我肚子上的赘肉很多，什么锻炼方法可以减下来
更新日期：2024.04.23
题主您好：
适量的力量训练加上HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式）比较适合您。
1、为什么要做力量训练？
因为脂肪在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。
而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。
而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。
2、为什么要做HIIT?
很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
可是，问题出来了：
问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来！
这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。
问题二：普通人里一个个挑，能每天用俩小时来跑步的，站出来！
这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。
问题三：长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了，但总耗量很低。
持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。
问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？
在运动中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不济也能到40%好咩？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）
问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？
长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。
而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。
另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。
而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中，12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂肪含量下降了9.9%，
3、训练内容
3.1.、力量训练：深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑。（每项12次/组，做6组。）
3.2.、HIIT：（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。
日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）
跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。
跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。
家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。
3.3.、HIIT训练的重点：
HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。
此致
希望能帮到您
有氧运动45分钟，然后在针对性训练。有时间可以去十二星座四季青桥东店免费体验
首先看你是女孩还是男孩，因为不同性别，要的效果也不同
如果你是个男孩的话，无氧1个小时慢跑，或者左右旋转，其次可以仰卧起坐啊
如果你是个女孩的话，那就慢跑啊
还有最主要的是饮食的控制啊！
经常运动，仰卧起坐等，还有跑步，我以前也有赘肉，就是经常运动，经常做仰卧起坐就有了腹肌
减肚子上的肥肉不是技术活，没有太多的技术含量，主要是体力活。
你必须能够给自己一个保证，就是至少坚持锻炼6到12 个星期。
1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟
2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟。
饮食上控制肥腻食品，垃圾食品尽量少吃。
可以代餐，曾经一度被大S，小P等众多明星艺人推荐的雷3就行，
什么都好，就是价 格太贵，不差钱的绝 对值得试试。
15938308042 :...肚子上一圈赘肉,想求一套适合自己的锻炼方法
路宇枫3958 :答：2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到...
15938308042 :什么运动瘦肚子如何运动减肚子
路宇枫3958 :答：因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦。很多人平时都会格外注意自己的身材，其中不少人都尤其关注自己肚子上的赘肉，因为许多人的肚子上都是非常容易囤积脂肪的...
15938308042 :肚子上的肉比较多,没时间去健身房,在家可以做什么运动?
路宇枫3958 :答：因为呼啦圈转动时主要是腰部发力，所以只要转很短的时间就可以锻炼到肚子上的肌肉，如果没有时间做运动，睡前可以转转呼啦圈，日子长了会有惊人的效果。多吃蔬菜，少吃肉可以减少肚子的赘肉。因为肚子上的肉都是脂肪，所以平时...
15938308042 :怎么才能把肚子上的赘肉练腹肌呢
路宇枫3958 :答：肚子上面的赘肉如果用锻炼腹肌的形式将肚子变得平平的，这样健康有好看，那么肚子上的赘肉怎么练腹肌呢？我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是...
15938308042 :腹部赘肉怎么减有效
路宇枫3958 :答：之所以叫卷腹，是需要锻炼者上半身弯曲蜷卷起来，特别是腹部位置弯曲明显。仰卧双腿屈伸卷腹运动对消除肚子上的赘肉有不错的效果，腹部肌肉能得到很好的锻炼。具体做法是：首先准备一张瑜伽垫，一只手摸住耳朵，另外的手置于...
15938308042 :消除腹部多余脂肪做什么运动最有效?
路宇枫3958 :答：4、特效仰卧起坐 仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有效的方法。它是一种无负重的有氧运动，它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。而且仰卧起坐主要练习核心力量区域，除了可以锻炼...
15938308042 :肚子上有很多赘肉怎么办
路宇枫3958 :答：我小时候很胖现在人发育了突然瘦下来了整个人长到了184看上去其他地方都很瘦就是肚子上有很多赘肉怎么办啊??... 我小时候很胖 现在人发育了突然瘦下来了 整个人长到了184 看上去其他地方都很瘦 就是肚子上有很多赘肉 怎么办啊?
15938308042 :什么锻炼方式才能同时使自己长得高,减掉肚子上的赘肉,还要瘦大小腿
路宇枫3958 :答：可以做以下运动：1、打篮球，这项运动有助长高，且能瘦身，还可以使人身体协调能力提高，2、跑步，可以有助减肥，使身材匀称，3、游泳，可以减肥，很好的身材塑型，还对身体健康有好处，4、跳绳，简单，方便，对减肥与身高...
适量的力量训练加上HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式）比较适合您。
1、为什么要做力量训练？
因为脂肪在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。
而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。
而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。
2、为什么要做HIIT?
很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
可是，问题出来了：
问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来！
这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。
问题二：普通人里一个个挑，能每天用俩小时来跑步的，站出来！
这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。
问题三：长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了，但总耗量很低。
持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。
问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？
在运动中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不济也能到40%好咩？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）
问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？
长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。
而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。
另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。
而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中，12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂肪含量下降了9.9%，
3、训练内容
3.1.、力量训练：深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑。（每项12次/组，做6组。）
3.2.、HIIT：（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。
日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）
跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。
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家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。
3.3.、HIIT训练的重点：
HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。
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如果你是个男孩的话，无氧1个小时慢跑，或者左右旋转，其次可以仰卧起坐啊
如果你是个女孩的话，那就慢跑啊
还有最主要的是饮食的控制啊！
经常运动，仰卧起坐等，还有跑步，我以前也有赘肉，就是经常运动，经常做仰卧起坐就有了腹肌
减肚子上的肥肉不是技术活，没有太多的技术含量，主要是体力活。
你必须能够给自己一个保证，就是至少坚持锻炼6到12 个星期。
1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟
2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟。
饮食上控制肥腻食品，垃圾食品尽量少吃。
可以代餐，曾经一度被大S，小P等众多明星艺人推荐的雷3就行，
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路宇枫3958 :答：2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到...
路宇枫3958 :答：因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦。很多人平时都会格外注意自己的身材，其中不少人都尤其关注自己肚子上的赘肉，因为许多人的肚子上都是非常容易囤积脂肪的...
路宇枫3958 :答：因为呼啦圈转动时主要是腰部发力，所以只要转很短的时间就可以锻炼到肚子上的肌肉，如果没有时间做运动，睡前可以转转呼啦圈，日子长了会有惊人的效果。多吃蔬菜，少吃肉可以减少肚子的赘肉。因为肚子上的肉都是脂肪，所以平时...
路宇枫3958 :答：肚子上面的赘肉如果用锻炼腹肌的形式将肚子变得平平的，这样健康有好看，那么肚子上的赘肉怎么练腹肌呢？我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是...
路宇枫3958 :答：之所以叫卷腹，是需要锻炼者上半身弯曲蜷卷起来，特别是腹部位置弯曲明显。仰卧双腿屈伸卷腹运动对消除肚子上的赘肉有不错的效果，腹部肌肉能得到很好的锻炼。具体做法是：首先准备一张瑜伽垫，一只手摸住耳朵，另外的手置于...
路宇枫3958 :答：4、特效仰卧起坐 仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有效的方法。它是一种无负重的有氧运动，它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。而且仰卧起坐主要练习核心力量区域，除了可以锻炼...
路宇枫3958 :答：我小时候很胖现在人发育了突然瘦下来了整个人长到了184看上去其他地方都很瘦就是肚子上有很多赘肉怎么办啊??... 我小时候很胖 现在人发育了突然瘦下来了 整个人长到了184 看上去其他地方都很瘦 就是肚子上有很多赘肉 怎么办啊?
路宇枫3958 :答：可以做以下运动：1、打篮球，这项运动有助长高，且能瘦身，还可以使人身体协调能力提高，2、跑步，可以有助减肥，使身材匀称，3、游泳，可以减肥，很好的身材塑型，还对身体健康有好处，4、跳绳，简单，方便，对减肥与身高...
