怎样训练才能恢复跑步的速度？得用多长时间能恢复呢？
更新日期：2024.06.01
请输入你的答案..（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺�8�72次。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：
1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
4. 抬腿走（缩短半径）20公尺�8�72次。
5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺�8�72次。
6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺�8�72次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺�8�72次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺�8�74次。
9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 中速跑�8�72次。
10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）�8�72次。
11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 全速跑�8�72次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；�8�76次（约800公尺之速度）
2.草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度�8�1加速度�8�1慢速度�8�1加速度；�8�76次（约1500公尺之速度）
3.5个栏架节奏跑�8�76次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练：
星期一：步频训练 30公尺加速度�8�130公尺全速�8�720次
星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳�8�76次。
2.跨大步跑20公尺�8�78次。
3.大阶踢跳上跳下�8�730次。
4.重量肌力训练（哑铃）�8�72组。
�8�6原地摆手（左、右）各24次。
�8�7全（半）蹲�8�710次。
�8�8反握举杠铃至胸�8�712次。
�8�9原地举踵抬腿�8�720次。
�8�0双手侧平举�8�78次。
�8�1开合跳（双臂下垂）�8�720次。
�8�2弯腰举杠铃至胸�8�710次。
�8�3上下阶梯（左、右脚）个12次。
星期三：步频训练：下坡跑50公尺�8�720次。
星期四：步幅训练：上坡跑50公尺�8�720次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1.跑小阶梯�8�710次。 2.60公尺�8�712次。
（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：
星期一：渐速跑100公尺�8�716次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）
星期二：惯性跑150公尺�8�712次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以体会快跑放松感为主）
星期三：斜上坡训练50公尺�8�716次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）
星期四：1.60公尺�8�712次（全速）
2.200公尺�8�74次（85％之速度）
星期五：惯性跑200公尺�8�710次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以体会快跑放松感为主）
星期六：1.100公尺�8�72次（全速）
2.150公尺�8�78次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：
星期一：1.100公尺渐速跑�8�75次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑�8�76次。
3.50公尺抬腿跑�8�72次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�74次。
2.150公尺�8�76次。
3.50公尺抬腿跑�8�72次。
星期三：1.60公尺�8�710次（全速）
2.300公尺�8�72次（全速计时）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�78次。
2.100公尺�8�75次（计时跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�76次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑�8�76次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑�8�710次。
2.100公尺�8�74次（计时跑）。
（七） 短跑（速度）训练：
星期一：站立式起跑：40公尺�8�150公尺�8�160公尺�8�170公尺�8�180公尺�8�170公尺�8�160公尺�8�150公尺�8�140公尺�8�72次。（计时）
星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速�8�720次。
星期三：300公尺�8�76次，每趟休息5分钟。
星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑�8�712次。
星期五：200公尺�8�78次；每次200公尺跑完后，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺�8�160公尺�8�180公尺�8�76次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺�8�710次（全速）。
2.60公尺�8�78次（全速）。
3.300公尺�8�72次（85％之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑�8�78次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑�8�78次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺�8�710次（全速）。
2.60公尺�8�73次（全速）。
3.80公尺�8�72次（全速）。
4.100公尺�8�72次（90％之速度）。
5.200公尺�8�72次（90％之速度）。
6.300公尺�8�71次（80％之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺�8�710次（全速）。
2.80公尺�8�73次（全速）。
3.200公尺�8�73次（90％之速度）。
星期五：1.200公尺�8�1150公尺�8�1100公尺�8�150公尺�8�71次
2.100公尺�8�74次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺�8�76次，20公尺�8�76次，30公尺�8�76次
2.100公尺渐速跑�8�78次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
（九） 短距离（纯速度）训练：
星期一：1.50公尺小快步跑�8�710次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑�8�76次。
3.120公尺全速跑�8�73次。
4.150公尺全速跑�8�73次。
星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺�8�710次，50公尺�8�76次。
2.100公尺渐速跑�8�710次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺�8�76次。
4.转身180度跑30公尺�8�76次。
星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑�8�78次。
2.100公尺计时跑�8�76次。
3.200公尺计时跑�8�72次。
星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺�8�76次、50公尺�8�76次、60公尺�8�76次。
2.100公尺渐速跑�8�76次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。
星期五：1.50公尺小快步�8�75次。
2.蹲踞式起跑训练30公尺�8�712次。
3.100公尺计时跑�8�74次。
4.150公尺计时跑�8�73次。
星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺�8�710次。
2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑�8�74次。
3.100公尺渐速跑�8�76次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
4.200公尺计时跑�8�72次。
（十） 短距离（速度持久力）训练：
星期一：1.50公尺�8�76次计时跑。
2.200公尺�8�72次
3.50公尺抬腿跑�8�76次（原地）
4.40公尺抬腿跑�8�76次（行进）
5.细步跑20下�8�76次（原地）
6.细步跑5公尺�8�76次（行进）
7.单脚跳30公尺�8�74次
星期二：1.400公尺变速跑�8�76次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。
2.50公尺抬腿跑�8�76次。
型期三：（反覆间歇训练）
1.100M�8�1200M�8�1300M�8�1400M�8�1300M�8�1200M�8�1100M（均计时）
星期四：1.50公尺�8�76次计时跑。
2.200公尺�8�72次
3.50公尺抬腿跑�8�76次（原地）
4.40公尺抬腿跑�8�76次（行进）
5.细步跑20下�8�76次（原地）
6.细步跑5公尺�8�76次（行进）
7.单脚跳30公尺�8�74次
星期五：1.300公尺�8�74次
2.400公尺变速跑�8�74次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）
3.50公尺抬腿跑�8�74次
星期六：1.150公尺�8�1100公尺�8�150公尺�8�73次
2.200公尺计时跑�8�73次
（十一） 短距离次佳无氧耐力训练：
星期一：斜坡跑（草地）�8�712次；每趟休息2分钟。
星期二：100公尺�8�715次；每趟休息2分钟。
星期三：150公尺（休息2分钟）�8�1200公尺（休息2分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1300公尺（休息3分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1200公尺（休息2分钟）�8�1150公尺。
星期四：50公尺�8�730次；每趟休息90秒。
星期五：3分钟持续跑�8�78次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。
注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。
星期六：1.120公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
2.150公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
（十二） 短距离无氧耐力训练：
星期一：100公尺（休息2分钟）�8�1150公尺（休息2分钟）�8�1200公尺（休息2分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1300公尺（休息3分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1200公尺�8�72次
星期二：1.200公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
2.300公尺�8�72次；每趟休息3分钟。
3.500公尺�8�72次；每趟休息4分钟。
星期三：1.300公尺�8�74次；每趟休息3分钟。
2.500公尺�8�74次；每趟休息4分钟。
星期四：1.300公尺�8�74次；每趟休息3分钟。
2.500公尺�8�72次；每趟休息4分钟。
3.600公尺�8�71次
星期五：600公尺�8�76次；每趟休息4分钟。
星期六：1.150公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
2.200公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
（十三） 400公尺配速表
1. 特殊型公式：300公尺（37秒）�8�1 3 �8�8 12.5 �8�0 0.5 �8�0 37 �8�8 400公尺（49秒）。
2. 一般型公式：300公尺（39秒）�8�1 3 �8�8 13 �8�0 1.0 �8�0 39 �8�8 400公尺（53秒）。
3. 较差型公式：300公尺（42秒）�8�1 3 �8�8 14 �8�0 1.5 �8�0 42 �8�8 400公尺（57秒）。
4. 更差型公式：300公尺（45秒）�8�1 3 �8�8 15 �8�0 2.0 �8�0 45 �8�8 400公尺（62秒）。
5. 初学型公式：300公尺（51秒）�8�1 3 �8�8 17 �8�0 3.0 �8�0 51 �8�8 400公尺（71秒）。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
首先最主要的是要储存体能，一般可以尝试着快速蹬山、快速骑自行车、长跑等都可以。然后按制定训练计划，1-2个月可以恢复。
提高跑步速度训练计划：
星期一：
准备活动：3～5km跑。一般发展练习。5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等），总距离1.5～2km，间隔休息时间3～5min。整理活动的慢跑2km。
星期二：
匀速林中越野跑2h（男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km）（有氧性质）。一般发展练习。
星期三：
准备活动。5～6次100m加速跑。85％的速度200～300m间歇跑，总距离1.5～3.6km，间隔休息时间1.5～3min。每一组训练练习之间休息5～6min。2km慢跑。
星期四：
休息或者恢复性越野跑10～12km。一般发展练习。
星期五：准备活动。5～6次100m加速跑。95％～100％速度的检查跑（或者800～1，600m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min。整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。
星期日：休息。
爬山
18160178430 :如何快速恢复长跑速度
宁歪泽919 :答：要做有规律的体能锻炼 每周练两次跑步 练时要先做5至10圈慢跑热身 再压腿 在做加速跑，高抬腿，小步跑，后蹬跑等等。。。还有适当的200米400米循环跑。这是运动员的训练流程，但慢慢来，来会有很大进步
18160178430 :希望进一步提升自己的跑步速度,有什么小技巧?
宁歪泽919 :答：爬楼梯可以有效刺激到下肢的肌肉。不管是大块的肌肉，还是小部位的肌肉，都会被有效刺激到的。所以你们可以通过爬楼梯提升下肢的力量，最高后就会体现在跑步的速度上。中长跑训练要从两方面进行，速度训练和耐力训练，速度训练主要是短距离间歇性冲刺高速跑，耐力训练主要是长距离节奏耐力跑，速耐都达到一定的...
18160178430 :如何提高短跑速度
宁歪泽919 :答：锻炼主导伸髋与弯曲膝盖的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。史密斯机高抬腿 快速落地与抬腿，锻炼踝关节、膝关节以及它们的协调能力，也能提升核心力量，提升最大速度。坐姿提踵 锻炼小腿肌肉，提升加速能力。4、增强式训练 也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳 ...
18160178430 :如何在短时间内快速提升跑步速度
宁歪泽919 :答：方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的...
18160178430 :体育生已半年没有跑过步了,如何在短短的20天内恢复之前的速度
宁歪泽919 :答：第3、长跑要注意体育卫生:衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病(伤)蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要...
18160178430 :怎么提高短跑速度
宁歪泽919 :答：这个跑步姿势是很轻松的，也能够让速度提上去。3、距离要较长。通过跑步距离的调整，能够很好的锻炼我们的耐力和耐心。距离比较长的时候，我们可以注意到景色的变化或者对周边事物有一些兴趣，会使得分散一些注意力，对于身体的劳累能够有一些缓解。再慢慢的培养自己的速度，让自己坚持下去，适应下来也不失为...
18160178430 :请问女生提高跑步速度的训练方法有哪些?你有什么好的想法吗?
宁歪泽919 :答：1、定时跑步法。①就是限制一定的时间和练习跑步。，著名的常规跑步的定期跑步的时间。练习可以帮助你了解自己的身体状况。如果在锻炼过程中出现难以跑步的极度疲劳，应逐渐放慢跑步速度，甚至暂时停止练习。它是在一个固定的小地方进行原地跑步的练习方法，如在房间里跑步、在阳台上跑步、在跑步平台上跑步。
18160178430 :怎样提高跑步速度
宁歪泽919 :答：也可以从200过度到400然后到800.这组训练内容是最辛苦的，但也是最关键最重要的。看似和100米无关，但这关系到你100米后半程能否有足够的耐力以极限的速度保持匀速直到终点。在跑的过程中注意控制自己的呼吸，途中跑的姿势，咬一片树叶在牙齿中，要做到100米下来树叶上不要留下牙齿印。每周一次野外的...
18160178430 :怎样训练才能提高跑步速度
宁歪泽919 :答：跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。长跑以1000米为例，根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要...
18160178430 :如何快速提高跑步速度
宁歪泽919 :答：手机安装节拍器APP，多练习台阶跑。2.增大步幅，步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。练习高抬腿跑、后摆腿跑、弓步压腿、跳跃训练、弹力训练等可增大步幅。3.速度训练，建议多做一些200米、400米短距离冲刺间歇训练，对提高跑者配速能起到明显的效果。
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺�8�72次。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：
1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
4. 抬腿走（缩短半径）20公尺�8�72次。
5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺�8�72次。
6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺�8�72次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺�8�72次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺�8�74次。
9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 中速跑�8�72次。
10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）�8�72次。
11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 全速跑�8�72次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；�8�76次（约800公尺之速度）
2.草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度�8�1加速度�8�1慢速度�8�1加速度；�8�76次（约1500公尺之速度）
3.5个栏架节奏跑�8�76次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练：
星期一：步频训练 30公尺加速度�8�130公尺全速�8�720次
星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳�8�76次。
2.跨大步跑20公尺�8�78次。
3.大阶踢跳上跳下�8�730次。
4.重量肌力训练（哑铃）�8�72组。
�8�6原地摆手（左、右）各24次。
�8�7全（半）蹲�8�710次。
�8�8反握举杠铃至胸�8�712次。
�8�9原地举踵抬腿�8�720次。
�8�0双手侧平举�8�78次。
�8�1开合跳（双臂下垂）�8�720次。
�8�2弯腰举杠铃至胸�8�710次。
�8�3上下阶梯（左、右脚）个12次。
星期三：步频训练：下坡跑50公尺�8�720次。
星期四：步幅训练：上坡跑50公尺�8�720次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1.跑小阶梯�8�710次。 2.60公尺�8�712次。
（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：
星期一：渐速跑100公尺�8�716次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）
星期二：惯性跑150公尺�8�712次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以体会快跑放松感为主）
星期三：斜上坡训练50公尺�8�716次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）
星期四：1.60公尺�8�712次（全速）
2.200公尺�8�74次（85％之速度）
星期五：惯性跑200公尺�8�710次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以体会快跑放松感为主）
星期六：1.100公尺�8�72次（全速）
2.150公尺�8�78次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：
星期一：1.100公尺渐速跑�8�75次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑�8�76次。
3.50公尺抬腿跑�8�72次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�74次。
2.150公尺�8�76次。
3.50公尺抬腿跑�8�72次。
星期三：1.60公尺�8�710次（全速）
2.300公尺�8�72次（全速计时）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�78次。
2.100公尺�8�75次（计时跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�76次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑�8�76次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑�8�710次。
2.100公尺�8�74次（计时跑）。
（七） 短跑（速度）训练：
星期一：站立式起跑：40公尺�8�150公尺�8�160公尺�8�170公尺�8�180公尺�8�170公尺�8�160公尺�8�150公尺�8�140公尺�8�72次。（计时）
星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速�8�720次。
星期三：300公尺�8�76次，每趟休息5分钟。
星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑�8�712次。
星期五：200公尺�8�78次；每次200公尺跑完后，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺�8�160公尺�8�180公尺�8�76次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺�8�710次（全速）。
2.60公尺�8�78次（全速）。
3.300公尺�8�72次（85％之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑�8�78次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑�8�78次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺�8�710次（全速）。
2.60公尺�8�73次（全速）。
3.80公尺�8�72次（全速）。
4.100公尺�8�72次（90％之速度）。
5.200公尺�8�72次（90％之速度）。
6.300公尺�8�71次（80％之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺�8�710次（全速）。
2.80公尺�8�73次（全速）。
3.200公尺�8�73次（90％之速度）。
星期五：1.200公尺�8�1150公尺�8�1100公尺�8�150公尺�8�71次
2.100公尺�8�74次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺�8�76次，20公尺�8�76次，30公尺�8�76次
2.100公尺渐速跑�8�78次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
（九） 短距离（纯速度）训练：
星期一：1.50公尺小快步跑�8�710次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑�8�76次。
3.120公尺全速跑�8�73次。
4.150公尺全速跑�8�73次。
星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺�8�710次，50公尺�8�76次。
2.100公尺渐速跑�8�710次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺�8�76次。
4.转身180度跑30公尺�8�76次。
星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑�8�78次。
2.100公尺计时跑�8�76次。
3.200公尺计时跑�8�72次。
星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺�8�76次、50公尺�8�76次、60公尺�8�76次。
2.100公尺渐速跑�8�76次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。
星期五：1.50公尺小快步�8�75次。
2.蹲踞式起跑训练30公尺�8�712次。
3.100公尺计时跑�8�74次。
4.150公尺计时跑�8�73次。
星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺�8�710次。
2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑�8�74次。
3.100公尺渐速跑�8�76次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
4.200公尺计时跑�8�72次。
（十） 短距离（速度持久力）训练：
星期一：1.50公尺�8�76次计时跑。
2.200公尺�8�72次
3.50公尺抬腿跑�8�76次（原地）
4.40公尺抬腿跑�8�76次（行进）
5.细步跑20下�8�76次（原地）
6.细步跑5公尺�8�76次（行进）
7.单脚跳30公尺�8�74次
星期二：1.400公尺变速跑�8�76次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。
2.50公尺抬腿跑�8�76次。
型期三：（反覆间歇训练）
1.100M�8�1200M�8�1300M�8�1400M�8�1300M�8�1200M�8�1100M（均计时）
星期四：1.50公尺�8�76次计时跑。
2.200公尺�8�72次
3.50公尺抬腿跑�8�76次（原地）
4.40公尺抬腿跑�8�76次（行进）
5.细步跑20下�8�76次（原地）
6.细步跑5公尺�8�76次（行进）
7.单脚跳30公尺�8�74次
星期五：1.300公尺�8�74次
2.400公尺变速跑�8�74次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）
3.50公尺抬腿跑�8�74次
星期六：1.150公尺�8�1100公尺�8�150公尺�8�73次
2.200公尺计时跑�8�73次
（十一） 短距离次佳无氧耐力训练：
星期一：斜坡跑（草地）�8�712次；每趟休息2分钟。
星期二：100公尺�8�715次；每趟休息2分钟。
星期三：150公尺（休息2分钟）�8�1200公尺（休息2分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1300公尺（休息3分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1200公尺（休息2分钟）�8�1150公尺。
星期四：50公尺�8�730次；每趟休息90秒。
星期五：3分钟持续跑�8�78次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。
注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。
星期六：1.120公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
2.150公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
（十二） 短距离无氧耐力训练：
星期一：100公尺（休息2分钟）�8�1150公尺（休息2分钟）�8�1200公尺（休息2分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1300公尺（休息3分钟）�8�1250公尺（休息3分钟）�8�1200公尺�8�72次
星期二：1.200公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
2.300公尺�8�72次；每趟休息3分钟。
3.500公尺�8�72次；每趟休息4分钟。
星期三：1.300公尺�8�74次；每趟休息3分钟。
2.500公尺�8�74次；每趟休息4分钟。
星期四：1.300公尺�8�74次；每趟休息3分钟。
2.500公尺�8�72次；每趟休息4分钟。
3.600公尺�8�71次
星期五：600公尺�8�76次；每趟休息4分钟。
星期六：1.150公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
2.200公尺�8�76次；每趟休息2分钟。
（十三） 400公尺配速表
1. 特殊型公式：300公尺（37秒）�8�1 3 �8�8 12.5 �8�0 0.5 �8�0 37 �8�8 400公尺（49秒）。
2. 一般型公式：300公尺（39秒）�8�1 3 �8�8 13 �8�0 1.0 �8�0 39 �8�8 400公尺（53秒）。
3. 较差型公式：300公尺（42秒）�8�1 3 �8�8 14 �8�0 1.5 �8�0 42 �8�8 400公尺（57秒）。
4. 更差型公式：300公尺（45秒）�8�1 3 �8�8 15 �8�0 2.0 �8�0 45 �8�8 400公尺（62秒）。
5. 初学型公式：300公尺（51秒）�8�1 3 �8�8 17 �8�0 3.0 �8�0 51 �8�8 400公尺（71秒）。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
首先最主要的是要储存体能，一般可以尝试着快速蹬山、快速骑自行车、长跑等都可以。然后按制定训练计划，1-2个月可以恢复。
提高跑步速度训练计划：
星期一：
准备活动：3～5km跑。一般发展练习。5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等），总距离1.5～2km，间隔休息时间3～5min。整理活动的慢跑2km。
星期二：
匀速林中越野跑2h（男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km）（有氧性质）。一般发展练习。
星期三：
准备活动。5～6次100m加速跑。85％的速度200～300m间歇跑，总距离1.5～3.6km，间隔休息时间1.5～3min。每一组训练练习之间休息5～6min。2km慢跑。
星期四：
休息或者恢复性越野跑10～12km。一般发展练习。
星期五：准备活动。5～6次100m加速跑。95％～100％速度的检查跑（或者800～1，600m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min。整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。
星期日：休息。
爬山
宁歪泽919 :答：要做有规律的体能锻炼 每周练两次跑步 练时要先做5至10圈慢跑热身 再压腿 在做加速跑，高抬腿，小步跑，后蹬跑等等。。。还有适当的200米400米循环跑。这是运动员的训练流程，但慢慢来，来会有很大进步
宁歪泽919 :答：爬楼梯可以有效刺激到下肢的肌肉。不管是大块的肌肉，还是小部位的肌肉，都会被有效刺激到的。所以你们可以通过爬楼梯提升下肢的力量，最高后就会体现在跑步的速度上。中长跑训练要从两方面进行，速度训练和耐力训练，速度训练主要是短距离间歇性冲刺高速跑，耐力训练主要是长距离节奏耐力跑，速耐都达到一定的...
宁歪泽919 :答：锻炼主导伸髋与弯曲膝盖的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。史密斯机高抬腿 快速落地与抬腿，锻炼踝关节、膝关节以及它们的协调能力，也能提升核心力量，提升最大速度。坐姿提踵 锻炼小腿肌肉，提升加速能力。4、增强式训练 也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳 ...
宁歪泽919 :答：方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的...
宁歪泽919 :答：第3、长跑要注意体育卫生:衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病(伤)蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要...
宁歪泽919 :答：这个跑步姿势是很轻松的，也能够让速度提上去。3、距离要较长。通过跑步距离的调整，能够很好的锻炼我们的耐力和耐心。距离比较长的时候，我们可以注意到景色的变化或者对周边事物有一些兴趣，会使得分散一些注意力，对于身体的劳累能够有一些缓解。再慢慢的培养自己的速度，让自己坚持下去，适应下来也不失为...
宁歪泽919 :答：1、定时跑步法。①就是限制一定的时间和练习跑步。，著名的常规跑步的定期跑步的时间。练习可以帮助你了解自己的身体状况。如果在锻炼过程中出现难以跑步的极度疲劳，应逐渐放慢跑步速度，甚至暂时停止练习。它是在一个固定的小地方进行原地跑步的练习方法，如在房间里跑步、在阳台上跑步、在跑步平台上跑步。
宁歪泽919 :答：也可以从200过度到400然后到800.这组训练内容是最辛苦的，但也是最关键最重要的。看似和100米无关，但这关系到你100米后半程能否有足够的耐力以极限的速度保持匀速直到终点。在跑的过程中注意控制自己的呼吸，途中跑的姿势，咬一片树叶在牙齿中，要做到100米下来树叶上不要留下牙齿印。每周一次野外的...
宁歪泽919 :答：跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。长跑以1000米为例，根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要...
宁歪泽919 :答：手机安装节拍器APP，多练习台阶跑。2.增大步幅，步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。练习高抬腿跑、后摆腿跑、弓步压腿、跳跃训练、弹力训练等可增大步幅。3.速度训练，建议多做一些200米、400米短距离冲刺间歇训练，对提高跑者配速能起到明显的效果。
