本人18岁,体重70公斤,身高170,在校学生,每天时间充分,急需煅炼规划资料！练肌肉,把身材练的健壮！军哥...
更新日期：2024.05.22
我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。
第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。
这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。
每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。
胸 坐姿卧推 1组，
背 绳索颈前下拉1组
肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组
三头 绳索站姿下拉，1组
二头 组合器械上的2头弯举 1组
大腿 腿举1组
股二 俯卧腿弯举1组
小腿 组合器械坐姿提踵1组
腹肌 仰卧起坐2组
上面这些动作，组间休息45-1分钟
第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。
训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。
上身训练包括下面这些，每组都是12次
胸 上斜卧推2组，
平板哑铃卧推2组
背 绳索颈前下拉，2组
跪姿单臂哑铃划船2组
肩膀 哑铃颈后推举2组
哑铃侧平举 2组
肱三头肌 绳索下拉2组
哑铃双手脑后臂屈伸2组
肱二头肌 杠铃站姿弯举2组
哑铃坐姿弯举2组
下身训练包括
史密斯机深蹲3组
腿举3组
俯卧腿弯举2组
哑铃提踵2组
仰卧起坐2组
组间休息1分钟
第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。
胸+肱二头肌训练计划，
平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸
杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）
背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。
然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）
杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）
肩膀加小腿训练计划。
站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）
器械提踵，站姿提踵
大腿加臀部计划。
深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸
早餐
食物名称 摄入量
切片面包/馒头 5片/2个
牛奶 1盒（500毫升）
鸡蛋 1个
蛋清 3个
中餐
米饭/馒头 250克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/苹果/香蕉 1个
牛奶 500毫升
中加餐 运动饮料（运动前及运动中、运动后）500毫升
乳清蛋白（运动后即刻服用） 25克
肌酸 （运动后即刻服用） 5克
晚餐
米饭或面条 200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
苹果/桃/香蕉 1个
牛奶 500毫
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
15383189610 :我18岁,身高一米八三,体重70公斤。
和连刷3228 :答：性格对了 还管身高吗？真的相爱了谁还管这些哦 18岁 还很小啊 现在的90后 没多少是很认真的 建议你到大学再谈 而且18了 好象要高考了吧 为了自己好 真的 现在别想这些 等你考上了 学点乐器 培养点才华 小姑娘自然而然就来了 而且女人以后会很实际的 经济条件也是需要的 所以给自己一个良好的...
15383189610 :我身高1.83,体重70公斤。年龄18岁,可以扣篮么?
和连刷3228 :答：能否扣篮取决于你的身高和弹跳！你打的是比较职业的比赛么，这样的话我认为打得分后卫！多练控球。打着玩的就随便你了！！控球后卫，你就看纳什咯。控制节奏，贯穿全队 头脑清醒 得分后卫，要可以自己制造得分机会，突破上篮，突破分球 小前，有远投能力，3分能力，突破要犀利，抢板，可以很内外衔接...
15383189610 :高中生男18岁身高185体重70公斤适合什么武术要求两个月内成型实战性要强...
和连刷3228 :答：王八拳，能吃苦就不怕挨揍，扑上去唉几下，然后和王八一样倒腾四肢，克制各种不服
15383189610 :我18岁,身高一米八三,体重70公斤。
和连刷3228 :答：你的要求，也有点。。。算了我还是先送你去欧洲吧！那的人就高。。。如果我要是你，那我不是也得要求下呀.我现在是160 。今年20 呵呵，现在还没有过女朋友！诶，也可能是我自己不主动的原因吧！对于女孩子我还真的不自动。。。所以要求对方要性格开朗'大方’主动，不容易生气的那种！O(∩_...
15383189610 :我身高175CM 体重大概68-70公斤 平常有健身的习惯18岁 需要减肥吗。
和连刷3228 :答：咱俩差不多,我脸还显大呢！根本不需减肥啊,我觉得自己感觉好就行了
15383189610 :我今年18岁,体重72公斤,身高1.88M,体质很弱,无一点肌肉,希望寻找到合 ...
和连刷3228 :答：我今年18岁···体重72公斤··身高1.88M···体质很弱··无一点肌肉···希望寻找到合理的身体锻炼方法···使身体素质得到提高···并且想使自己变的强壮一些···请问谁有什... 我今年18岁···体重72公斤··身高1.88M···体质很弱··无一点肌肉···希望寻找到合理的身体锻炼方法···使身...
15383189610 :身高170CM,体重74KG,我男的,18岁了,身材怎样,算胖吗?
和连刷3228 :答：算胖，而且是超重的哪种，你这个身高，体重在65左右是不错的，所以，还需要减肥，多运动吧
15383189610 :本人男,体重约70kg,身高175cm,胸围93cm,腰围81.5cm,大腿55cm。应穿多大...
和连刷3228 :答：根据我的经验，T恤可以买XL（180）裤子和衣服也可以买，衬衫的话要看是外穿还是打底，如果外穿可以XL（180），打底的话就L（175）。备注：我说的是国内正常码，针对的是喜好宽松风格的~~~
15383189610 :想问一个关于人体消耗和新陈代谢方面的问题,想要一个权威解答
和连刷3228 :答：男生 BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 周岁年龄) + 5 女生 BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 周岁年龄) - 161 例如：男生18岁，体重70公斤，身高175厘米，他的基础代谢能量是 BMR=(10x70)+(6.25x175)-(5x18)+5=1708.75...
15383189610 :本人18岁,身高175。体重50公斤,感觉太瘦。就是不胖。有什么法吗?_百度...
和连刷3228 :答：一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。 ■特别...
第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。
这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。
每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。
胸 坐姿卧推 1组，
背 绳索颈前下拉1组
肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组
三头 绳索站姿下拉，1组
二头 组合器械上的2头弯举 1组
大腿 腿举1组
股二 俯卧腿弯举1组
小腿 组合器械坐姿提踵1组
腹肌 仰卧起坐2组
上面这些动作，组间休息45-1分钟
第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。
训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。
上身训练包括下面这些，每组都是12次
胸 上斜卧推2组，
平板哑铃卧推2组
背 绳索颈前下拉，2组
跪姿单臂哑铃划船2组
肩膀 哑铃颈后推举2组
哑铃侧平举 2组
肱三头肌 绳索下拉2组
哑铃双手脑后臂屈伸2组
肱二头肌 杠铃站姿弯举2组
哑铃坐姿弯举2组
下身训练包括
史密斯机深蹲3组
腿举3组
俯卧腿弯举2组
哑铃提踵2组
仰卧起坐2组
组间休息1分钟
第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。
胸+肱二头肌训练计划，
平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸
杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）
背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。
然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）
杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）
肩膀加小腿训练计划。
站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）
器械提踵，站姿提踵
大腿加臀部计划。
深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸
早餐
食物名称 摄入量
切片面包/馒头 5片/2个
牛奶 1盒（500毫升）
鸡蛋 1个
蛋清 3个
中餐
米饭/馒头 250克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/苹果/香蕉 1个
牛奶 500毫升
中加餐 运动饮料（运动前及运动中、运动后）500毫升
乳清蛋白（运动后即刻服用） 25克
肌酸 （运动后即刻服用） 5克
晚餐
米饭或面条 200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
苹果/桃/香蕉 1个
牛奶 500毫
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
和连刷3228 :答：性格对了 还管身高吗？真的相爱了谁还管这些哦 18岁 还很小啊 现在的90后 没多少是很认真的 建议你到大学再谈 而且18了 好象要高考了吧 为了自己好 真的 现在别想这些 等你考上了 学点乐器 培养点才华 小姑娘自然而然就来了 而且女人以后会很实际的 经济条件也是需要的 所以给自己一个良好的...
和连刷3228 :答：能否扣篮取决于你的身高和弹跳！你打的是比较职业的比赛么，这样的话我认为打得分后卫！多练控球。打着玩的就随便你了！！控球后卫，你就看纳什咯。控制节奏，贯穿全队 头脑清醒 得分后卫，要可以自己制造得分机会，突破上篮，突破分球 小前，有远投能力，3分能力，突破要犀利，抢板，可以很内外衔接...
和连刷3228 :答：王八拳，能吃苦就不怕挨揍，扑上去唉几下，然后和王八一样倒腾四肢，克制各种不服
和连刷3228 :答：你的要求，也有点。。。算了我还是先送你去欧洲吧！那的人就高。。。如果我要是你，那我不是也得要求下呀.我现在是160 。今年20 呵呵，现在还没有过女朋友！诶，也可能是我自己不主动的原因吧！对于女孩子我还真的不自动。。。所以要求对方要性格开朗'大方’主动，不容易生气的那种！O(∩_...
和连刷3228 :答：咱俩差不多,我脸还显大呢！根本不需减肥啊,我觉得自己感觉好就行了
和连刷3228 :答：我今年18岁···体重72公斤··身高1.88M···体质很弱··无一点肌肉···希望寻找到合理的身体锻炼方法···使身体素质得到提高···并且想使自己变的强壮一些···请问谁有什... 我今年18岁···体重72公斤··身高1.88M···体质很弱··无一点肌肉···希望寻找到合理的身体锻炼方法···使身...
和连刷3228 :答：算胖，而且是超重的哪种，你这个身高，体重在65左右是不错的，所以，还需要减肥，多运动吧
和连刷3228 :答：根据我的经验，T恤可以买XL（180）裤子和衣服也可以买，衬衫的话要看是外穿还是打底，如果外穿可以XL（180），打底的话就L（175）。备注：我说的是国内正常码，针对的是喜好宽松风格的~~~
和连刷3228 :答：男生 BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 周岁年龄) + 5 女生 BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 周岁年龄) - 161 例如：男生18岁，体重70公斤，身高175厘米，他的基础代谢能量是 BMR=(10x70)+(6.25x175)-(5x18)+5=1708.75...
和连刷3228 :答：一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。 ■特别...
