我154有140斤。最近办了健身房年卡。请高人给我个减肥计划。
更新日期：2024.06.01
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健身房减肥计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减肥增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
健身锻炼应该，生活方式必须要改，饮食方式必须要改。
最好的减肥，就是每天再跑步机上跑上3公里。同时积极参加动感单车项目，相信您一定能够达到满意的效果。
19510679808 :男,25岁,140斤,肚子有赘肉,能不能通过哑铃以减赘肉为主,以长肌肉为辅...
屠胀帖4912 :答：瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，...
19510679808 :我现在身高178 体重154左右 我想减肥减到140,每天大概只有一个小时的...
屠胀帖4912 :答：如果运动时间只有一个小时，那就在一个小时内增强运动量，多做撕裂腹肌运动，还有跑步去回健身房。平时少吃东西，晚饭吃水果别吃饭，千万别吃宵夜，很容易就减下来了，祝你减肥成功~
19510679808 :我1米75 140-150斤 怎么练全身的肌肉 ? 想练健美
屠胀帖4912 :答：你的这个身高体重应该属于比较壮的类型，建议你去健身房练习，健身房里器械全面，能充分锻炼到身体各个部位的肌肉。以肌肉生长为目的的训练，每个肌肉群应该每周训练2到3次，每次间隔一天以上，每次3到4个动作，每个动作3到5组，每组8到12个。
19510679808 :怎么减肥呢,本人154斤,178厘米,减多少斤合适呢,谁有减肥方法呀,多困难...
屠胀帖4912 :答：130到140斤吧，你超重不算太多，多运动就可以，篮球啊游泳都行，最好能练点肌肉，还有就是控制饮食，不能暴饮暴食。千万不要相信什么减肥药什么的。
19510679808 :本人1.71体重140斤一天只有两个小时请教如何合理的用哑铃健身
屠胀帖4912 :答：我的 本人1.71体重140斤一天只有两个小时请教如何合理的用哑铃健身 20 谢谢了,本人只有这么多钱... 谢谢了,本人只有这么多钱 展开 我来答 3...奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和...
19510679808 :我14岁了是女生,但我有140斤,我想问问,太胖了怎么办
屠胀帖4912 :答：我14岁了，是一名女生，体重却达到了140斤。对于这个体重问题，我感到很困扰，想知道如何才能减轻体重。首先，我需要意识到减肥并非一蹴而就的过程，而是需要长期坚持的生活方式改变。我应该设定一个合理的减重目标，并制定一个可行的计划。其次，我需要控制饮食。这意味着要减少高热量、高脂肪的食物摄入，...
19510679808 :我现在168却140斤。有什么办减肥啊谢
屠胀帖4912 :答：减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。 有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果..如果你打算靠跑步来健身..我个人是建议日出后跑步,日落前跑步.在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能...
19510679808 :我现在200斤。办了健身卡,请问在没有教练的帮助下,怎么减肥
屠胀帖4912 :答：顺序反了，这样不能得到最好的效果，先无氧器械半小时，再有氧运动40分钟。走加跑要连续40分钟。器械方面可以重量小一点，如果是刚开始练可以一个部位，后面 要2-3个部位，动作也要增加。附件是全身具体计划加徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白...
19510679808 :身高158厘米体重140斤是不是太重了啊,有什么方法可以减肥吗?
屠胀帖4912 :答：太重了，根据世界卫生组织对女性体重标准计算公式（身高158-70）×60%=52.8.公斤，是你的标准体重。管住嘴，迈开腿是最好的减肥方法。合理的膳食结构，加上坚持锻炼，跑步、跳绳、游泳、瑜伽均可。
19510679808 :胖死了,我有140斤,可我刚158cm,该怎么办啊?最好不伤身体,健康减肥,不...
屠胀帖4912 :答：首先我要声明，胖也是一种美，也是一种健康的表现，我女朋友也140斤，我感觉正好正合适！切入正题其实不说也都知道，减肥一是靠控制饮食，而是靠加强锻炼。还有药物减肥，针灸减肥我都不建议，一是对身体有副作用，二是体重将来还会反弹。给你介绍下我女朋友的减肥方法吧：1、控制饮食：少吃油腻的饭菜...
健身房减肥计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减肥增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
健身锻炼应该，生活方式必须要改，饮食方式必须要改。
最好的减肥，就是每天再跑步机上跑上3公里。同时积极参加动感单车项目，相信您一定能够达到满意的效果。
屠胀帖4912 :答：瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，...
屠胀帖4912 :答：如果运动时间只有一个小时，那就在一个小时内增强运动量，多做撕裂腹肌运动，还有跑步去回健身房。平时少吃东西，晚饭吃水果别吃饭，千万别吃宵夜，很容易就减下来了，祝你减肥成功~
屠胀帖4912 :答：你的这个身高体重应该属于比较壮的类型，建议你去健身房练习，健身房里器械全面，能充分锻炼到身体各个部位的肌肉。以肌肉生长为目的的训练，每个肌肉群应该每周训练2到3次，每次间隔一天以上，每次3到4个动作，每个动作3到5组，每组8到12个。
屠胀帖4912 :答：130到140斤吧，你超重不算太多，多运动就可以，篮球啊游泳都行，最好能练点肌肉，还有就是控制饮食，不能暴饮暴食。千万不要相信什么减肥药什么的。
屠胀帖4912 :答：我的 本人1.71体重140斤一天只有两个小时请教如何合理的用哑铃健身 20 谢谢了,本人只有这么多钱... 谢谢了,本人只有这么多钱 展开 我来答 3...奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和...
屠胀帖4912 :答：我14岁了，是一名女生，体重却达到了140斤。对于这个体重问题，我感到很困扰，想知道如何才能减轻体重。首先，我需要意识到减肥并非一蹴而就的过程，而是需要长期坚持的生活方式改变。我应该设定一个合理的减重目标，并制定一个可行的计划。其次，我需要控制饮食。这意味着要减少高热量、高脂肪的食物摄入，...
屠胀帖4912 :答：减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。 有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果..如果你打算靠跑步来健身..我个人是建议日出后跑步,日落前跑步.在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能...
屠胀帖4912 :答：顺序反了，这样不能得到最好的效果，先无氧器械半小时，再有氧运动40分钟。走加跑要连续40分钟。器械方面可以重量小一点，如果是刚开始练可以一个部位，后面 要2-3个部位，动作也要增加。附件是全身具体计划加徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白...
屠胀帖4912 :答：太重了，根据世界卫生组织对女性体重标准计算公式（身高158-70）×60%=52.8.公斤，是你的标准体重。管住嘴，迈开腿是最好的减肥方法。合理的膳食结构，加上坚持锻炼，跑步、跳绳、游泳、瑜伽均可。
屠胀帖4912 :答：首先我要声明，胖也是一种美，也是一种健康的表现，我女朋友也140斤，我感觉正好正合适！切入正题其实不说也都知道，减肥一是靠控制饮食，而是靠加强锻炼。还有药物减肥，针灸减肥我都不建议，一是对身体有副作用，二是体重将来还会反弹。给你介绍下我女朋友的减肥方法吧：1、控制饮食：少吃油腻的饭菜...
