我有两个10.5KG的哑铃 我要练的是肌肉力量{爆发力} 重量大 次数少我知道 但要练几组？每组要做多少个不知
更新日期：2024.06.01
首先，回答你的问题先
一般的话要提升力量，每快肌肉要做九组，每组8-12次，每组间隔约一分钟（尽量不要超过），基本的动作速度为，起两秒，落两秒。动作间不要有间隔。
但是如果你想提升小块肌肉的爆发力，你可以起一秒，落两秒，发力是吸气，落下时候吐气，注意控制还原（也就是下落的时候也要有意识的缓慢下落），发力时候不要用爆发力，不要用身体力量向上甩，虽然动作时间一秒，但也尽量让动作保持平缓，均匀。同样8-12次为一组，动作间不要有间隔，每天9组，每组间隔不超过一分钟。
啰唆一句
其实肌肉锻炼最好多采用动作，而不是一个动作练到底。
每块肌肉的系统锻炼，需要三个动作的刺激——弯曲练习、拉伸练习、收缩练习。这三个动作缺一不可。
【弯曲练习】，主要是让整块肌肉整体参与运动，调动全部的肌肉力量，这个时候你要用你能承受重量的80%，（记下这个数字，以后你力量的增长会从这里显现）。
【拉伸练习】，主要是把肌纤维拉长，对肌纤维进行顶峰拉长的刺激，拉长肌纤维的长度，来让肌纤维进行增长。
【收缩练习】，主要是让你的肌纤维进行顶峰收缩，来增加肌肉的厚度和塑造形状。
每天最好只锻炼一块肌肉，这样所吸收的蛋白会专款专项。但是小块的可以练两块，比如胳膊上的。
之余你具体想要锻炼的集体肌肉的动作，就去网上去找找，有视频教程。分三个动作来练，每个动作三组，8-12次为一组，动作间不要有间隔，每天9组，每组间隔不超过一分钟。
祝你好运！
每次训练5组，每组做5个， 这是文思最经典的力量训练计划。
如果哑铃太轻，可以两个合成一个，保证全力能做5个就可以
我来说！你若只能做一百个，那就五十个一组，做三组，做一百五十个，间隔时间就是左手做完一组换右手！天天做。给你推荐个，做俯卧称，这很有用，在规定时间内尽全力做，可以以你喜欢的歌时间为限制，这样你以后一听此歌你就会做了，而且不会偷懒！坚持啊切记
哈哈。。兄弟我也和你一样。。我每天坚持10组一组20次。。其实我还是有点懒了。。。想要爆发力强应该今天10个明天20个，，慢慢的你就能发现改变了
多少看你自身能力，做到快力竭就好。
连爆发力关键是快举慢放，而不是慢举慢放
一般的话要提升力量，每快肌肉要做九组，每组8-12次，每组间隔约一分钟（尽量不要超过），基本的动作速度为，起两秒，落两秒。动作间不要有间隔。
但是如果你想提升小块肌肉的爆发力，你可以起一秒，落两秒，发力是吸气，落下时候吐气，注意控制还原（也就是下落的时候也要有意识的缓慢下落），发力时候不要用爆发力，不要用身体力量向上甩，虽然动作时间一秒，但也尽量让动作保持平缓，均匀。同样8-12次为一组，动作间不要有间隔，每天9组，每组间隔不超过一分钟。
啰唆一句
其实肌肉锻炼最好多采用动作，而不是一个动作练到底。
每块肌肉的系统锻炼，需要三个动作的刺激——弯曲练习、拉伸练习、收缩练习。这三个动作缺一不可。
【弯曲练习】，主要是让整块肌肉整体参与运动，调动全部的肌肉力量，这个时候你要用你能承受重量的80%，（记下这个数字，以后你力量的增长会从这里显现）。
【拉伸练习】，主要是把肌纤维拉长，对肌纤维进行顶峰拉长的刺激，拉长肌纤维的长度，来让肌纤维进行增长。
【收缩练习】，主要是让你的肌纤维进行顶峰收缩，来增加肌肉的厚度和塑造形状。
每天最好只锻炼一块肌肉，这样所吸收的蛋白会专款专项。但是小块的可以练两块，比如胳膊上的。
之余你具体想要锻炼的集体肌肉的动作，就去网上去找找，有视频教程。分三个动作来练，每个动作三组，8-12次为一组，动作间不要有间隔，每天9组，每组间隔不超过一分钟。
祝你好运！
每次训练5组，每组做5个， 这是文思最经典的力量训练计划。
如果哑铃太轻，可以两个合成一个，保证全力能做5个就可以
我来说！你若只能做一百个，那就五十个一组，做三组，做一百五十个，间隔时间就是左手做完一组换右手！天天做。给你推荐个，做俯卧称，这很有用，在规定时间内尽全力做，可以以你喜欢的歌时间为限制，这样你以后一听此歌你就会做了，而且不会偷懒！坚持啊切记
哈哈。。兄弟我也和你一样。。我每天坚持10组一组20次。。其实我还是有点懒了。。。想要爆发力强应该今天10个明天20个，，慢慢的你就能发现改变了
多少看你自身能力，做到快力竭就好。
连爆发力关键是快举慢放，而不是慢举慢放
