我有单只哑铃14KG 就是28斤的，我一组能做20，第5组应该费劲了，这样能长肌肉吗 在就是俯卧撑我极限50
更新日期：2024.05.21
楼主你好！
针对你的问题“我有单只哑铃14KG 就是28斤的，我一组能做20，第5组应该费劲了”我想先问一下，你这一组是练习的什么动作？哑铃弯举吗？还有你的哑铃是可以拆换哑铃片的，还是一个整体的？
进程阶段：初级成熟
任务原则：提高技术水平，增加训练强度
周频度：3~4次，隔日练或练2天休息1天
课时间：60~80分钟 ≯80分钟（包括热身及放松）
分化方式：周间双分化或三分化。每部位每周须练2次。
部位、动作数：3个部位（不包括小肌群），每部位2个动作（不同局部）
运动负荷：每个动作3~4组，总6~7组，≯8组。每组8~12次（小肌群15~25次）
每周训练四次（四天双分化）的部位分配
周 目标肌肉部位及顺序
一 胸、背、肩
二 臂、腿、臀、腹
四 背、胸、肩
五 臂、腿、臀、腹
没有器械的情况下各部位练习动作：
胸：俯卧撑、双杠双臂屈伸
肩：侧平举、前平举
肱二头肌：窄握距反握引体向上（掌心向脸）、单手哑铃弯举（强力推荐）
肱三头肌：仰卧后撑、俯卧背后臂屈伸（推荐）
背：宽握距正握引体向上（掌心向外）、单手划船
腹：仰卧屈膝起坐、屈膝收腹举腿（腹部力量好的话，可以30-45一组）
大腿：深蹲、蛙跳、弓步下蹲（单手持铃）
小腿：站姿提踵或站姿负重提踵（单肩负重）
针对你做俯卧撑已经有几个月了，标准式俯卧撑可能不太有用。专门推荐以下改进的俯卧撑动作。
独凳式俯卧撑：在标准动作的基础上，可将脚放于高处，比如两手撑地，双脚并拢放在一个凳子上，让脚高于心脏位置。增大负荷。这种练习脚不要放的太高。一般30-50cm高的凳子即可。
三凳式俯卧撑：在独凳式俯卧撑的基础上，可将双手各放在一个凳子上，（三个凳子高度要一样）。两凳间的距离也有讲究：两凳距离大于肩宽（练胸外侧）两凳距离同肩宽（练胸中斜）两凳之间必须能让胸部通过。标准的动作是：俯卧撑做下去以后，胸部要超过放手的两凳。两肘外张（如两肘向内夹或是向后，会锻炼到肱三头肌，算是借力了，如果想把肱三头肌一起练则可以这样做，建议还是外张，毕竟这里是练胸）。腰挺直，这种练习最容易塌腰了，一定要注意，这是徒手俯卧撑最高练习（当然最后还可以将放脚的凳子换高点，倒立做不算此列），没有足够力量基础，建议不要轻易尝试，锻炼需要循序渐进。切记！不可盲目跳跃，（此动作切记使用力竭练习方法。不停劝告尝试者，后果自负！！！严重申明！！！）因为一旦力竭，在没人帮助的情况下，容易受伤，而且很容易脸着地，想象那后果吧。。哈哈。
跑步可以天天跑，时间控制在30-40分钟。
中间穿插冲刺跑、变速跑、往返跑、转体跑。训练切记一尘不变！肌肉一旦适应了负荷，就不太容易增长了。所以要不断变化，不断刺激，动作的变化，力量的变化，组数的变化，组间休息时间的变化等等。很多因素都可以稍加改变而对肌肉造成一样的训练效果。
回答的不是很全面，希望能够帮助到你，祝愿楼主早日达成所愿！
只要你坚持做了，就一定会长肌肉！至于练习的量和强度，你自己掌握！循序渐进！如果你对每天的练习感到比较轻松了，那么就逐渐的加大负重，增加练习次数和组数！祝你好运！
俯卧撑、仰卧起坐、哑铃弯举、哑铃端举、同一8组，每组12次。隔天锻炼。肌肉的休息时间是48-72小时，可一天跑步一天锻炼，也可以天天跑步隔天锻炼。
针对你的问题“我有单只哑铃14KG 就是28斤的，我一组能做20，第5组应该费劲了”我想先问一下，你这一组是练习的什么动作？哑铃弯举吗？还有你的哑铃是可以拆换哑铃片的，还是一个整体的？
进程阶段：初级成熟
任务原则：提高技术水平，增加训练强度
周频度：3~4次，隔日练或练2天休息1天
课时间：60~80分钟 ≯80分钟（包括热身及放松）
分化方式：周间双分化或三分化。每部位每周须练2次。
部位、动作数：3个部位（不包括小肌群），每部位2个动作（不同局部）
运动负荷：每个动作3~4组，总6~7组，≯8组。每组8~12次（小肌群15~25次）
每周训练四次（四天双分化）的部位分配
周 目标肌肉部位及顺序
一 胸、背、肩
二 臂、腿、臀、腹
四 背、胸、肩
五 臂、腿、臀、腹
没有器械的情况下各部位练习动作：
胸：俯卧撑、双杠双臂屈伸
肩：侧平举、前平举
肱二头肌：窄握距反握引体向上（掌心向脸）、单手哑铃弯举（强力推荐）
肱三头肌：仰卧后撑、俯卧背后臂屈伸（推荐）
背：宽握距正握引体向上（掌心向外）、单手划船
腹：仰卧屈膝起坐、屈膝收腹举腿（腹部力量好的话，可以30-45一组）
大腿：深蹲、蛙跳、弓步下蹲（单手持铃）
小腿：站姿提踵或站姿负重提踵（单肩负重）
针对你做俯卧撑已经有几个月了，标准式俯卧撑可能不太有用。专门推荐以下改进的俯卧撑动作。
独凳式俯卧撑：在标准动作的基础上，可将脚放于高处，比如两手撑地，双脚并拢放在一个凳子上，让脚高于心脏位置。增大负荷。这种练习脚不要放的太高。一般30-50cm高的凳子即可。
三凳式俯卧撑：在独凳式俯卧撑的基础上，可将双手各放在一个凳子上，（三个凳子高度要一样）。两凳间的距离也有讲究：两凳距离大于肩宽（练胸外侧）两凳距离同肩宽（练胸中斜）两凳之间必须能让胸部通过。标准的动作是：俯卧撑做下去以后，胸部要超过放手的两凳。两肘外张（如两肘向内夹或是向后，会锻炼到肱三头肌，算是借力了，如果想把肱三头肌一起练则可以这样做，建议还是外张，毕竟这里是练胸）。腰挺直，这种练习最容易塌腰了，一定要注意，这是徒手俯卧撑最高练习（当然最后还可以将放脚的凳子换高点，倒立做不算此列），没有足够力量基础，建议不要轻易尝试，锻炼需要循序渐进。切记！不可盲目跳跃，（此动作切记使用力竭练习方法。不停劝告尝试者，后果自负！！！严重申明！！！）因为一旦力竭，在没人帮助的情况下，容易受伤，而且很容易脸着地，想象那后果吧。。哈哈。
跑步可以天天跑，时间控制在30-40分钟。
中间穿插冲刺跑、变速跑、往返跑、转体跑。训练切记一尘不变！肌肉一旦适应了负荷，就不太容易增长了。所以要不断变化，不断刺激，动作的变化，力量的变化，组数的变化，组间休息时间的变化等等。很多因素都可以稍加改变而对肌肉造成一样的训练效果。
回答的不是很全面，希望能够帮助到你，祝愿楼主早日达成所愿！
只要你坚持做了，就一定会长肌肉！至于练习的量和强度，你自己掌握！循序渐进！如果你对每天的练习感到比较轻松了，那么就逐渐的加大负重，增加练习次数和组数！祝你好运！
俯卧撑、仰卧起坐、哑铃弯举、哑铃端举、同一8组，每组12次。隔天锻炼。肌肉的休息时间是48-72小时，可一天跑步一天锻炼，也可以天天跑步隔天锻炼。
