新手跑酷的体能训练.
更新日期：2024.05.07
一.下肢：
1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13.快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟
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二.上肢：
1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）
7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）
8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）
9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
10.大俯卧撑（10个*2组）
11.小俯卧撑（10个*2组）
（10,11主练肱三后侧）
12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）
13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）
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三.腰腹
1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）
3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）
4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）
6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）
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四.跑酷辅助动作练习：
1.平地猫爬 （正反20米-30米）
2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3.平地金刚（正反20米-30米）
4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）
5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
7.平地半转身movedown（正反20米-30米）
8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
10.直腿挂墙走（正反20米-30米）
11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)_____________________________________________________________________________________
慢跑 2000M冲刺 500M(分开冲)俯卧撑10组(每组50)大俯卧撑10组(每组30)猫爬10组(每组100M)10组(每组50)压腿10组(韧带拉开)爬下仰卧起做(练背肌)10组(每组50)最后在来个500冲刺! 体能训练没周1次,多了对身体不好, 第二天身体疼痛很正常! 如果很厉害你就休息2天,有所好转在去练习跑酷基本动作` 建议你一定要把基础练好,很中要的 加油!!
15151955614 :自学跑酷需要哪些基本功?
闾慧善4186 :答：单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。跑酷（Parkour）：是时下风靡全球的时尚极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动场所，依靠自身的体能...
15151955614 :如何开始学习跑酷
闾慧善4186 :答：这个动作是非常有必要的，而且这个翻滚呢一定要通过专业的训练。动作不规范也会伤到自己的，而且这个翻滚速度要快，尽量把那个冲击力传到地上去。4.金刚跳。像猩猩一样，在奔跑中用双手按着障碍物，然后双脚打开跨过去目前分...
15151955614 :跑酷训练什么内容?
闾慧善4186 :答：36. 侧空翻（aerial）练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。37. 前空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速。38. 后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。切记：跑酷不...
15151955614 :怎样自学跑酷
闾慧善4186 :答：自学跑酷方法：1、核心力量训练，肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用。可以做一些俯卧撑，仰卧起坐，单腿蹲等。2、...
15151955614 :跑酷入门基础体能训练
闾慧善4186 :答：我不知道你是从哪里看到这项运动 如果仅仅是认为帅而去练的话 我劝你最好别练 。 跑酷的体能训练最折磨人 最好找个组织 前期主要是把基本的练好 如体能和协调 体能 下肢 做无负重深蹲 就是两脚分开 与肩同宽 ...
15151955614 :练习跑酷的基础训练是什么呢?
闾慧善4186 :答：跑酷不仅可以强健体质，使得自身越发敏捷，反应能力更加迅速。一个专业的跑酷训练者可以正确地控制危险，并把它减到最小，当陷入‘火灾’、‘地震’、‘遭遇袭击’、‘车祸’、‘紧急突发事件’等危险中，他的脱险几率将比...
15151955614 :新手跑酷应该从哪方面开始练???(具体练习计划)
闾慧善4186 :答：⒉力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。⒊弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。⒋其实最重要的是，勇气！
15151955614 :怎样练习跑酷?
闾慧善4186 :答：跑酷的关键仍然是你对环境的适应力，以便你能像水一样流动起来。那么，刚开始练习跑酷，就先去做那些你能做的事情：去试试跳栏杆，只用一只手；去爬爬树；试着从高于自己身高的物体上跳下或者在整个人在栏杆上保持平衡。...
15151955614 :(16岁)跑酷计划.写详细一点。谢谢!
闾慧善4186 :答：跑酷新手训练方法 跑酷,身体协调性、柔韧性、力量和勇气的完美结合。如果练习者天生协调性 好,起步是非常快的,但如果天生就不好,就一定得花大工夫好好练练身体协调 性。下边介绍几种训练方法: ...
15151955614 :跑酷需要怎么样的体能?如何去锻炼?
闾慧善4186 :答：训练“跑酷”的素质要求 1.身体协调性很重要,也讲天赋。如果天生协调性好,那玩起跑酷起步是非常快的, 但如果天生就不好,那就有点“麻烦”了,一定得花大工夫好好练练身体协调性。 2.力量是不可或缺的东西,可以说,力量跟不上的话...
1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）
9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）
10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）
13.快速抬腿（30秒-60秒）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）
15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）
16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）
----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------
17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟
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二.上肢：
1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）
6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）
7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）
8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）
9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）
10.大俯卧撑（10个*2组）
11.小俯卧撑（10个*2组）
（10,11主练肱三后侧）
12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）
13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）
14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）
15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)
16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)
17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）
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三.腰腹
1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）
2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）
3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）
4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟
5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）
6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）
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四.跑酷辅助动作练习：
1.平地猫爬 （正反20米-30米）
2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）
3.平地金刚（正反20米-30米）
4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）
5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）
6.平地直腿movedown（正反20米-30米）
7.平地半转身movedown（正反20米-30米）
8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）
9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）
10.直腿挂墙走（正反20米-30米）
11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)_____________________________________________________________________________________
慢跑 2000M冲刺 500M(分开冲)俯卧撑10组(每组50)大俯卧撑10组(每组30)猫爬10组(每组100M)10组(每组50)压腿10组(韧带拉开)爬下仰卧起做(练背肌)10组(每组50)最后在来个500冲刺! 体能训练没周1次,多了对身体不好, 第二天身体疼痛很正常! 如果很厉害你就休息2天,有所好转在去练习跑酷基本动作` 建议你一定要把基础练好,很中要的 加油!!
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闾慧善4186 :答：36. 侧空翻（aerial）练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。37. 前空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速。38. 后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。切记：跑酷不...
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闾慧善4186 :答：⒉力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。⒊弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。⒋其实最重要的是，勇气！
闾慧善4186 :答：跑酷的关键仍然是你对环境的适应力，以便你能像水一样流动起来。那么，刚开始练习跑酷，就先去做那些你能做的事情：去试试跳栏杆，只用一只手；去爬爬树；试着从高于自己身高的物体上跳下或者在整个人在栏杆上保持平衡。...
闾慧善4186 :答：跑酷新手训练方法 跑酷,身体协调性、柔韧性、力量和勇气的完美结合。如果练习者天生协调性 好,起步是非常快的,但如果天生就不好,就一定得花大工夫好好练练身体协调 性。下边介绍几种训练方法: ...
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