每天 30 分钟身体动起来！1 周运动菜跟着做体重自然降

人人都听过「运动333」，就是一周运动 3 天，每次至少 30 分钟，心跳要达 130 下，不过现在更是流行「运动533」，也就是一周运动天数增加至 5 天！但普遍大家都不爱动，或是不知如何开始进行运动计画，那就跟着下列运动菜单一起动吧！

一周运动菜单

周一：慢跑 30 分钟

周二：室内运动 – 跳绳、深蹲、棒式各 10 分钟

周三：快走 30 分钟

周四：间歇跑走，搭配室内运动 – 伏地挺身、弓箭步下蹲，总共 30 分钟

周五：骑脚踏车 30 分钟

周六：游泳 30 分钟

周日：休息

一周运动菜单（示意图） / 图片来源：freepik

「间歇跑走」是先慢跑 30 秒～1分钟，然后慢走 30 秒～1分钟，重复「快、慢、快、慢」的节奏进行，进阶版则为「快跑、快走、快跑、快走」，但需要身体能够忍受时才进阶喔！

而其他像是深蹲、棒式、伏地挺身、弓箭步下蹲等核心运动，一组动作每次 10 ～ 15 下，一次进行 1 ～ 3 组即可。

以上运动结合有氧、无氧、肌耐力训练所组成，虽然看似一周要运动 6 天，对于一个没有运动习惯的人满有挑战，不过每天只要花 30 分钟的时间进行即可，而这 30 分钟的时间不一定是要连续的，而拆成 3 个 10 分钟进行仍然可以达到运动的效果。

建议初尝试建立运动习惯的人，可先从拆解成 3 个 10 分钟的运动来进行，这样会比较觉得简单、无压力。并可从自己有兴趣的运动开始，或是从最简易做到的、不受时间、场地限制的项目开始，例如快走，然后再逐渐增加运动时间，及加强运动的强度和次数喔！

文 / 彭幸茹