小腿粗壮怎么塑形

很多女孩子明明是80斤的上半身，却有着两条130斤的小腿，衣服怎么搭配都很难。

网上也有各种让人眼花缭乱的瘦小腿方法，有些方法需要特定的器材才能完成，今天给大家介绍一些简单靠谱的瘦小腿动作。
首先，我们要重塑小腿的肌肉线条，就是把原来的堆在一起的小腿肌肉拉长，这样小腿上的肌肉线条会柔和很多，虽然肌肉没有减少，但是改变了位置也能让人觉得小腿变得纤细了。
动作一：扶墙面地拉伸

动作很简单，首先是找一面墙，距离墙一米左右的地方站好，双手扶住墙，脸部朝地面，双腿分开与肩同宽，双腿呈弓步前后摆好姿势，在前面的腿的膝盖和后面那条腿保持在一条直线上，身体向下振动，感觉自己后面那条腿的小腿后部肌肉被拉伸时，保持姿势20秒，然后换腿继续。
动作二：扶墙蹬墙拉伸

站在离墙面一脚左右距离处即可，双手扶住墙，右脚贴地蹬墙，脚跟贴紧地面，前半脚掌贴近墙面，膝关节灵活，不要太僵硬，右腿保持直立，向墙面靠近，感觉到小腿后侧有拉伸感时，保持动作20秒，然后换方向。
动作三：坐抱脚掌

坐在瑜伽垫上，双腿贴紧地面，并拢伸直，身体坐直，双脚和地面呈90度垂直，上半身向腿部靠拢，双手向前伸，努力抱住双脚脚掌，并且把脚掌向身体方向掰，感觉小腿后部肌肉有拉伸感时保持动作不变形20秒，然后放松5秒，再抱住脚掌，不断反复。
动作四：倒V型瑜伽

这是瑜伽中的一个简单的动作，面朝下，双手手掌和双脚脚掌支撑柱身体，身体中间拱起，呈现出倒V字型，左脚全脚掌着地时，右腿略弯曲，半个脚掌着地，能感觉左腿小腿肌肉的拉伸。
动作五：爬台阶法

找一个20-30厘米高的台阶或者凳子，左脚放上去，前半脚掌贴紧台阶面，后半脚掌悬空，身体保持直立，左脚用劲蹬地，像爬楼梯时一样，悬空的脚掌向下压，此时小腿后部肌肉会有拉伸感，不断重复。

很多人的小粗腿其实不是脂肪太多，而是平时运动时练出了不好看的小腿肌肉，我们在做动作改变小腿肌肉形状的同时，也要注意不要继续形成新的不好看的肌肉，比如避免长时间穿高跟鞋，还有少做一些爆发力强的下肢运动，平时跑完步要注意拉伸，放松肌肉，坐下来时不要跷二郎腿，多给小腿肌肉做做按摩。

坚持是一定会有效果的，希望每个人都不再有小腿粗的困扰了。

在训练之后小腿增粗是正常的现象，主要是由于小腿三头肌的肌肉增长。小腿三头肌由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌起于股骨的内侧髁和外侧髁，比目鱼肌起于腓骨头和胫骨后上部，两块肌肉汇合，通过跟腱止于跟骨跟结节。腓肠肌分别跨过膝关节和踝关节，其主要作用是屈膝、屈足。当膝关节处于伸直位时，腓肠肌处于被动牵拉状态，是该肌肉最有利的工作角度。当踝关节屈曲时，腓肠肌牵张性下降，肌肉收缩能力有所下降。腓肠肌是人体最有力的三块肌肉之一。比目鱼肌的主要功能是屈足。研究表明，在完成行走、跑、跳、爬坡等动作时，无论膝关节处于何种角度，比目鱼肌始终参与运动，但与腓肠肌相比，其发挥的力量有所不足。这就向我们解释了为什么一个月的运动过后，小腿会看起来粗壮，主要就是由于腓肠肌的增大，这两块肌力的发展不平衡，腓肠肌强于比目鱼肌。那么怎样才能更好地使小腿看起来细长呢？下面将为你介绍。
我们可以采用静态拉伸、动态拉伸和肌筋膜拉伸的方法。
一、静态拉伸
注意在做静态拉伸动作时，至少要保持30秒才能起到拉伸的效果。
1.扶墙拉伸动作

2.站姿阶梯小腿拉伸

3.坐姿勾脚小腿拉伸

4.仰卧位小腿拉伸

5.站姿小腿拉伸

二、动态拉伸
1.三角式勾脚拉伸

2.“脱袜子”动作

3.俯身手撑地面爬行动作

4.撑地勾脚动作

三、肌筋膜松解

注：这种方法主要是利用泡沫轴滚筒进行小腿肌群的筋膜放松，可以较好的刺激深层肌肉，起到非常好的放松效果。
小腿肌肉相对于其他肌肉来说，会比较难减，因为生活中走路、跑跳都会用到它，因此平时可以采用静态拉伸、动态拉伸和肌筋膜拉伸的方法相结合，每天睡觉之前也可以做腿部的按摩更有利于小腿的塑形。这也是一个长期坚持的过程。可以进行腿部肌肉的训练，也要做好拉伸工作。

不要做小腿用力过猛的运动，长时间慢走，每天坚持压腿。压腿可以帮助你的肌肉拉伸，不至于小腿差别这么明显，然后你可以先不做力量训练，只做有氧，这样坚持一段时间肌肉就可以转为脂肪，然后再减脂或者塑型都好做了。

小腿是人体肌肉最难减的一部分，根据人体比例，脖子与小腿是一样粗。所以小腿肌肉就是靠拉伸塑性，最简单的办法就是脚尖踩到台阶上，脚跟落地，拉伸的这条腿膝盖打直，另条腿在后面做支撑，重心稳的话后脚可踮起。然后将拉伸这边腿的胯骨往前顶，就可明显感觉小腿在拉伸了。尤其是运动后，除了用手按摩放松，再就是这个简单有效的拉伸动作。记得好好坚持哦，一定会有好看的小腿线条。

小腿拉伸，手肘、小臂贴在墙上，将左腿放在身体的中立位，右腿向后弓箭步迈出，手肘位置跟肩平齐右侧脚踝脚后跟落地，换边。下犬式，手撑脚撑，将身体向上顶起使身体呈三角形，均匀地呼吸，再将脚左右踏步，左右两边都尽量让脚跟贴地，下一个动作是连贯地进行放松身体，将单侧腿抬到前侧，拉伸一下对侧大腿和前侧的肌肉，深呼吸之后，右膝跪地，身体重心后移，身体打直向前摸脚，将身体再次撑起，身体呈大字尽量让两侧角完全触地，背尽量打直，均匀地呼吸。全身拉伸，将双手向外侧打开保持沉肩，力量在指尖给予手臂一定拉力，感受手臂前侧的拉伸，慢慢的顺着你的呼吸将手向上，两只手放在一起后向上牵引，腹部收紧，均匀地呼吸之后，膝盖打直向下将手碰地，臀部尽量向天上翘，没法碰地稍微弯曲也可以，再去拉左侧的腿，拉完之后再拉右侧，运动后进行一个拉伸和冷伸放松，循环即可。

18122491132 :你好,我想问下,我女生,身高170,体重70公斤,小腿粗,快放寒假了。在最后...
黄祝峡1303 :答：这方法是比较适合因为运动或者走路不当的方式导致腿粗的女性朋友们，经常按摩不仅瘦腿还可以缓解因为运动导致的疼痛，一举两得。切记：1.不要乱吃减肥药 2.不要翘二郎腿 3.要多走路 4.少穿高跟鞋 5.多摄取有助于水分顺利排出的食物，如南瓜、西瓜、红豆、黑豆、黄瓜、西红柿、海带、海藻类等有利尿...

18122491132 :小腿很粗,有什么整形办法可以很好解决的吗?
黄祝峡1303 :答：小腿很粗解决方法 1、夹腿法 膝盖间夹张纸久坐一族们会经常抱怨自己的屁股大腿粗，其实这跟坐姿有很大的关系。正确的坐姿应该是挺背收腹，不靠椅面。如果靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展背部肌肉，有助于集中...

18122491132 :怎么廋腿使腿又细又长
黄祝峡1303 :答：雕塑纤细美腿，漫步自信人生 纤细修长的美腿，不仅是女性魅力的象征，更是身体健康和活力的体现。想要摆脱粗壮腿部，拥有令人艳羡的曼妙腿型，并非遥不可及。以下将为你揭秘如何瘦腿，轻松告别粗壮腿部，打造匀称优美的腿部线条。一、有氧运动：消耗脂肪，燃脂塑形 规律的有氧运动是瘦腿的关键。有氧运动可以...

18122491132 :腿型不好看影响气质,该如何腿部塑形呢?
黄祝峡1303 :答：腿型不好看会影响整体气质，想要拥有好身材必须从腿部下手！修长纤细的双腿可以让女性自信心爆满，魅力剧增。据调查显示，腿部对于男性的吸引力不亚于女性的脸部，腿部更是性感的象征，一双纤细的美腿无疑是女性的闪光点。然而有些妹子因不良的生活习惯导致腿部变形，影响气质，想要拥有好身材必须从腿部下手...

18122491132 :做什么运动才能瘦腿
黄祝峡1303 :答：解锁一双纤细美腿：告别粗壮小腿的运动攻略 你的小腿像两根水桶，让你在夏天不敢穿短裤？别担心，以下是一份运动攻略，帮你甩掉小腿上的多余赘肉，拥有令人羡慕的纤纤玉腿！有氧运动：挥洒汗水，燃烧卡路里 慢跑、快走、骑自行车或游泳等有氧运动，是瘦腿的首选。它们能提升心率，促进全身血液循环，从而...

18122491132 :我的小腿现在比较有肌肉但线条很粗尤其是韧带部分请问怎样练瘦肌肉型...
黄祝峡1303 :答：身体可以随意的上下前后振一振，尽理拉伸后腿韧带。最后自己揉揉小腿的肌肉，抬起大腿，小腿离地放松，自己用手抖动小腿肌肉。好的放松，才能保证你的肌肉充满爆发力，而不是那种傻粗和笨力量。每天练的步骤就是力量，拉韧带，放松。做好这三件事，你的小腿会有型有款有实力的。

18122491132 :如何轻松瘦小腿?
黄祝峡1303 :答：这样可以锻炼大腿内侧的肌肉，同时也可以改善脚部线条。可以双手抱着右腿膝盖，然后往上拉高到胸口，找一个动作可增加盆骨位置的新陈代谢，这两个动作都是左右交替做10次。参考资料来源：人民网-小腿太粗怎么办 这些方法教你轻松瘦下来 参考资料来源：人民网-如何快速瘦腿？四招让你轻松瘦腿 ...

18122491132 :瘦小腿的方法有哪些?
黄祝峡1303 :答：保持30分钟左右，然后再换另一遍做相同的动作，循环做三次左右。5、脚掌画圈圈 端坐在椅子上，挺胸收腹，背部挺直，双腿伸直，将双脚的脚跟额膝盖合拢，然后脚跟保持紧贴地面的姿势，不要移动，脚掌则慢慢的用力向左画圈。以上内容参考 人民网-小腿粗胖的原因是什么？如何瘦小腿？

18122491132 :怎样锻炼可以瘦小腿
黄祝峡1303 :答：睡前瘦腿运动 晚上睡觉前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。这个动作其实非常的简单，而且每天晚上睡觉之前躺在床上进行练习就可以出效果了。坚持做1至2个月左右，你一定会发现你的大腿内侧的肌肉已经开始...

18122491132 :不管我怎么运动我的腿为什么都还是很粗
黄祝峡1303 :答：我认为这个问题主要是纠结在你没有一个好的方法！！！下面我就给一些我曾经用过的小方法吧！！希望能够帮到你！！！不过你必须能够坚持下来！！！1、坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和...