两个5公斤的哑铃，怎么训练肌肉达到最大效果？覆盖面越多越好

你好：5KG的哑铃只能满足前期增肌需要，建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.

以下计划请参考：

一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里
(有利于你的消化吸收）

二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

（3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4

第五天 肩.腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

(4)弯膝举 15-20RM(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

(5)斜收腹 15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

（6）“触脚尖”15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

（3）短跑50米X4次（方便的话）

第九天二三头训练日

（1）仰卧后撑：10-12RM x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199901.gif

（2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

（3）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

（1）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

三：饮食方面：

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

（还有计划不是一成不变的，要根据身体的变化和

身体适应情况进行调整）

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。 拉力气用不着，用哑铃练这写就够牛的了。

建议每次训练时 时间不少于50小时，先进行20分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
周1，背部
引体向上 3----6-8个
坐姿颈前下拉 3----8-12
坐姿反手下拉 3----8-12
杠铃划船 3----8-10
T杠划船 3-----8-12
哑铃划船3----8--12
2，胸部
杠铃卧推 3---8-12
哑铃卧推3---8-12
杠铃上斜卧推 3---8-10
哑铃上斜飞鸟 3—8-12
双杠臂屈伸或者器械夹胸3---8-12
3，腹肌+小腿
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5—30
跳绳 5--40
慢跑10分
4，肩部
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 （超级组）
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5，腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每组30个）
后踢腿 3（每组30个）
侧踢腿 3（每组30个）
6，二头肌＋三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组）
杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组）
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组）
滑轮下压 4--8-12
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+小腿
仰卧起坐 5—30
仰卧抬腿 5—30
跳绳 5—40 慢跑10分

很负责任的告诉你,让肌肉达到最大的效果,那是不可能的.哑铃的锻炼方法可以说有很多,效果也是最好的.但是,你那哑铃重量太轻的,根本无法让肌肉得到足够刺激.何来效果可言.

你应该做的是去买个重点的哑铃(可调节),再去买一本专门介绍哑铃训练方法的书来学习,书名:<<哑铃打造完美男人>>.

训练肌肉有很多需注意的问题,买一本健身指导书比较好,很多问题书中都可以找到答案.有很多问题,别人能回答你,但打字很费时间啊

还不如去徒手健身,不会伤身体,还可以全面锻炼肌肉力量,爆发力,协调能力.
比如俯卧撑30+深蹲30+引体向上15 组间无休息,能做多少做多少吧
这算一大组,看你的身体状况,做3大组一般就差不多了.

17715724361 :我有两个5公斤的哑铃 请问如何进行力量训练
慎雨杨978 :答：1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持...

17715724361 :有5kg再重些的哑铃两个,怎么练出胸肌和手臂的肌肉
慎雨杨978 :答：坐在登子上手拿杠铃由下至上练手臂和腹肌。平躺。两手向两侧放平由外向内。练手臂胸肌腹肌

17715724361 :我今年十四岁,拉力器,哑铃(5kg)两个,请问怎样才能锻炼出强壮的肌肉?
慎雨杨978 :答：侧平举8～12X4 俯立飞鸟10～12X4 双臂挺举（站姿或坐姿）12X4 周二：腰＋背 腰：硬拉：12X5 背：引体向上：12X4 单臂划船：12X4 给你一个简单的计划：腹肌每天必练，不需要休息。仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿、两头起之类的动作练腹肌。每次正式锻炼前可以做其中两个动作3～5组热身。周一：胸＋肩...

17715724361 :请问我想锻炼身体,但是有不想出门,家里就两个5公斤的哑铃,有什么...
慎雨杨978 :答：哑铃可以做的动作很多 1哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，...

17715724361 :两个5公斤的哑铃,怎么训练肌肉达到最大效果?覆盖面越多越好
慎雨杨978 :答：还不如去徒手健身,不会伤身体,还可以全面锻炼肌肉力量,爆发力,协调能力.比如俯卧撑30+深蹲30+引体向上15 组间无休息,能做多少做多少吧 这算一大组,看你的身体状况,做3大组一般就差不多了.

17715724361 :我家有两个哑铃,该怎么练肱二头肌
慎雨杨978 :答：1、拿哑铃锻炼肱二头肌 做法:身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼肱二头肌很有效哦！不过要注意，在拿哑铃锻炼肱二头...

17715724361 :有2个5kg的哑铃,怎样锻炼胸肌?
慎雨杨978 :答：5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 *** ，你很快就会看到新的效果。组数与次数：1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果...

17715724361 :怎么快速练肱二头肌,家里有两个7.5KG的哑铃,身高173,69KG,实在是太胖...
慎雨杨978 :答：二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃...

17715724361 :求方法!40分钟2个4.5公斤哑铃如何最佳锻炼全身肌肉?
慎雨杨978 :答：一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对...

17715724361 :我有两个10.5KG的哑铃 我要练的是肌肉力量{爆发力} 重量大 次数少我知...
慎雨杨978 :答：【收缩练习】，主要是让你的肌纤维进行顶峰收缩，来增加肌肉的厚度和塑造形状。每天最好只锻炼一块肌肉，这样所吸收的蛋白会专款专项。但是小块的可以练两块，比如胳膊上的。之余你具体想要锻炼的集体肌肉的动作，就去网上去找找，有视频教程。分三个动作来练，每个动作三组，8-12次为一组，动作间不...