想买一副哑铃锻炼一下上肢力量，谁能给点建议？
更新日期：2024.05.06
哑铃重量的问题，如楼上所说的，按自己最大能力的60%就可以了
至于早上还是晚上的问题，我个人认为区别不大，不过我还是推荐早上，这样可以养成早睡早起的良好的锻炼习惯。
练习动作上，推荐下面几个：（每个动作8～12个一组，每天3～5组）
哑铃弯举
两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。
做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。
哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举
坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。
锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
颈后臂屈伸
两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住哑铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。
锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。
仰卧哑铃臂屈伸
仰卧于长凳上，手背朝外持哑铃，臂部向上伸直，与地面垂直。上臂保持不动，屈肘，用肱三头肌的力量控制住哑铃，徐徐下落至肩部上方。随即用肱三头肌的收缩力，使前臂伸直，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。
锻炼时，上臂应紧贴耳侧，可用不持铃的手扳住上臂，不使其晃动，以增加锻炼效果。意念应集中于肱三头肌。
体后臂屈伸
两脚开立，上身前倾，一手持哑铃，手背朝外，上臂与前臂约成90度角。前臂慢慢伸直，当与上臂成一直线时，继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方（上身可略前倾），后拉至最高点时，肱三头肌极度绷紧，稍停，然后臂部徐徐回至体侧，待肱三头肌完全放松后再重做。后拉时吸气，放下时呼气。
锻炼时意念应集中于肱三头肌。两臂后拉至最高点时，手腕应上翻，使肱三头肌绷得更紧。此动作也可双臂同时练习。
屈肘提举
两脚开立，两手手背朝前持哑铃下垂于体前，握距与肩同宽或稍窄。屈肘将哑铃提至肩前，稍停，再放下重做。提起时吸气，放下时呼气。
做此动作时，上臂要紧贴体侧，完全以前臂的力量将哑铃提起，意念应集中于前臂肌肉。
看你能承受多重了
鄙视去乱搜一大堆复制上来的人。经常不符合问题实际情况不说，还干扰视线。
1。用多重的哑铃这个别人真的不好给出建议。因为自己的力量素质只有自己知道。楼主如果想长期坚持练下去，那我建议你买对重点的活动哑铃,循序渐进。
2。光练上肢力量的话，30-40分钟够了。上肢肌肉主要是前臂，上臂（肱二头肌，肱三头肌）直立双臂弯举，垫肘弯举，弓身双臂屈伸这3个动作是最基本的。刚开始练的话就每个动作4组，每组10个，间歇半分钟好了。需要注意的事，练习的时候动作一定要标准，不要借力，否则的话要练习的部位得不到足够刺激，练习效果就很小了（我以前练的时候就是经常借力）。
3。锻炼时间无所谓的，什么时候有空就什么时候练，营养和睡眠跟上就行了。
我家里就有1副哑铃，是可以增加重量的，最重20公斤，最轻5公斤，当时是120元，现在不知道了！
至于你想练习上肢力量，那必须买这样的哑铃！比如飞鸟这个动作一般人30公斤没问题，而前平举也就是7公斤了！
第二个问题，30-40分钟刚刚好！
第三个问题，我建议早上练习，因为你仅仅是练习上肢力量，刚开始锻炼会感到疲乏，但是等你坚持一段时间会感觉锻炼完精力很充沛，所以很适合去工作，晚上的话会睡不着觉！
现在我给你制定你的上肢锻炼项目：
一星期最好休息一天，自己根据实际情况安排：
三角肌 侧 平 举 12 1 热身组 单手5（下同）
侧 平 举 10次3组 中等重量 单手7.5
前 平 举 10 3 中等重量 单手7.5
肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组
坐姿哑铃推举 8 3 中等重量 10
哑铃弯举 10 2 中等重量 10
哑铃弯举 8 2 较重重量 15
颈后弯举 10 1 热身组 10
颈后弯举 8 3 中等重量 15
哑铃 飞鸟 10 1 中等重量 10
哑铃 飞鸟 8 1 较重重量 15
每组动作之间休息30秒，每项之间休息1分钟，具体的还需要你在锻炼中自己修改（公斤数或者组数），或者有什么问题问我吧！
好了，不管怎么健身，最主要的是坚持，切记：坚持就是胜利！
也不知道你的力量大不大，总感觉给的力量有点重了。这些情况你也没有说明,还是有什么具体情况问吧
量力而行,一般用15斤到20斤的
方法:
平躺在床沿上,双脚平放在地上,双手平伸开与肩膀在一条直线上,慢慢地举起，慢慢地放下
见效；一周
相信我！！！！！！！
回答的人还真不少啊~~
我的建议~~你看看~
看身体条件~~
五公斤的也行二点五公斤的也行，哑铃片也行~~
这主要是分组做，一组十五个到二十个左右一天分几组，如果上肢力量实在是弱的话我建意你做二点五公斤的，一组十五到二十个~这是一个长期的过程，
一般二个月左右一换渐渐加重不能过急，因为过急最容易拉伤肌肉，从而达到负面影响`~达不到理想的健身效果~~
14761498869 :想买一副哑铃锻炼一下上肢力量,谁能给点建议?
袁高政2346 :答：锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。仰卧哑铃臂屈伸 仰卧于长凳上，手背朝外持哑铃，臂部向上伸直，与地面垂直。上臂保持不动...
14761498869 :怎样用哑铃快速增加上肢力量
袁高政2346 :答：1、仰卧屈臂上拉 目标部位：下胸部和背部 仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再...
14761498869 :买了一副哑铃,想增长肌肉和增长手臂力量,应该怎么练,求详细计划
袁高政2346 :答：首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 第一...
14761498869 :...上肢力量较差,想使手臂更加粗壮一些,该买多重哑铃合适?
袁高政2346 :答：一，可调节性。考虑你臂力和肌肉的增长空间大，为了达到理想的效果，建议买一对可调节重量的哑铃。就是有好多小的金属片，可以增加和减少哑铃的重量的那种。别买那种固定重量的。二，原则：刚开始用小重量。逐步增加。一个...
14761498869 :怎样用哑铃快速增加上肢力量
袁高政2346 :答：你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。做杠铃...
14761498869 :我想练上肢力量
袁高政2346 :答：动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头...
14761498869 :怎样用哑铃锻炼上肢爆发力
袁高政2346 :答：以下为用哑铃锻炼爆发力训练方法：一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂...
14761498869 :怎样用哑铃练上肢肌肉!
袁高政2346 :答：哑铃的锻炼方法集 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和...
14761498869 :锻炼上肢肌肉和胸肌的哑铃最好为多重可以既提高速度又提高肌肉力量?跆 ...
袁高政2346 :答：上肢力量的哑铃一般起步时15斤左右，逐步上升，一般做4-5组一组12左右还有余力说明重量轻了，要加重。 哑铃飞鸟（胸肌）一般新手15斤吧（怕没练过受伤）。等你练几个月会发现40斤也很轻松，因为杠铃能推动100+斤以上做...
14761498869 :怎样用哑铃锻炼上肢肌肉?
袁高政2346 :答：A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自 然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体...
至于早上还是晚上的问题，我个人认为区别不大，不过我还是推荐早上，这样可以养成早睡早起的良好的锻炼习惯。
练习动作上，推荐下面几个：（每个动作8～12个一组，每天3～5组）
哑铃弯举
两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。
做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。
哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举
坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。
锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
颈后臂屈伸
两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住哑铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。
锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。
仰卧哑铃臂屈伸
仰卧于长凳上，手背朝外持哑铃，臂部向上伸直，与地面垂直。上臂保持不动，屈肘，用肱三头肌的力量控制住哑铃，徐徐下落至肩部上方。随即用肱三头肌的收缩力，使前臂伸直，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。
锻炼时，上臂应紧贴耳侧，可用不持铃的手扳住上臂，不使其晃动，以增加锻炼效果。意念应集中于肱三头肌。
体后臂屈伸
两脚开立，上身前倾，一手持哑铃，手背朝外，上臂与前臂约成90度角。前臂慢慢伸直，当与上臂成一直线时，继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方（上身可略前倾），后拉至最高点时，肱三头肌极度绷紧，稍停，然后臂部徐徐回至体侧，待肱三头肌完全放松后再重做。后拉时吸气，放下时呼气。
锻炼时意念应集中于肱三头肌。两臂后拉至最高点时，手腕应上翻，使肱三头肌绷得更紧。此动作也可双臂同时练习。
屈肘提举
两脚开立，两手手背朝前持哑铃下垂于体前，握距与肩同宽或稍窄。屈肘将哑铃提至肩前，稍停，再放下重做。提起时吸气，放下时呼气。
做此动作时，上臂要紧贴体侧，完全以前臂的力量将哑铃提起，意念应集中于前臂肌肉。
看你能承受多重了
鄙视去乱搜一大堆复制上来的人。经常不符合问题实际情况不说，还干扰视线。
1。用多重的哑铃这个别人真的不好给出建议。因为自己的力量素质只有自己知道。楼主如果想长期坚持练下去，那我建议你买对重点的活动哑铃,循序渐进。
2。光练上肢力量的话，30-40分钟够了。上肢肌肉主要是前臂，上臂（肱二头肌，肱三头肌）直立双臂弯举，垫肘弯举，弓身双臂屈伸这3个动作是最基本的。刚开始练的话就每个动作4组，每组10个，间歇半分钟好了。需要注意的事，练习的时候动作一定要标准，不要借力，否则的话要练习的部位得不到足够刺激，练习效果就很小了（我以前练的时候就是经常借力）。
3。锻炼时间无所谓的，什么时候有空就什么时候练，营养和睡眠跟上就行了。
我家里就有1副哑铃，是可以增加重量的，最重20公斤，最轻5公斤，当时是120元，现在不知道了！
至于你想练习上肢力量，那必须买这样的哑铃！比如飞鸟这个动作一般人30公斤没问题，而前平举也就是7公斤了！
第二个问题，30-40分钟刚刚好！
第三个问题，我建议早上练习，因为你仅仅是练习上肢力量，刚开始锻炼会感到疲乏，但是等你坚持一段时间会感觉锻炼完精力很充沛，所以很适合去工作，晚上的话会睡不着觉！
现在我给你制定你的上肢锻炼项目：
一星期最好休息一天，自己根据实际情况安排：
三角肌 侧 平 举 12 1 热身组 单手5（下同）
侧 平 举 10次3组 中等重量 单手7.5
前 平 举 10 3 中等重量 单手7.5
肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组
坐姿哑铃推举 8 3 中等重量 10
哑铃弯举 10 2 中等重量 10
哑铃弯举 8 2 较重重量 15
颈后弯举 10 1 热身组 10
颈后弯举 8 3 中等重量 15
哑铃 飞鸟 10 1 中等重量 10
哑铃 飞鸟 8 1 较重重量 15
每组动作之间休息30秒，每项之间休息1分钟，具体的还需要你在锻炼中自己修改（公斤数或者组数），或者有什么问题问我吧！
好了，不管怎么健身，最主要的是坚持，切记：坚持就是胜利！
也不知道你的力量大不大，总感觉给的力量有点重了。这些情况你也没有说明,还是有什么具体情况问吧
量力而行,一般用15斤到20斤的
方法:
平躺在床沿上,双脚平放在地上,双手平伸开与肩膀在一条直线上,慢慢地举起，慢慢地放下
见效；一周
相信我！！！！！！！
回答的人还真不少啊~~
我的建议~~你看看~
看身体条件~~
五公斤的也行二点五公斤的也行，哑铃片也行~~
这主要是分组做，一组十五个到二十个左右一天分几组，如果上肢力量实在是弱的话我建意你做二点五公斤的，一组十五到二十个~这是一个长期的过程，
一般二个月左右一换渐渐加重不能过急，因为过急最容易拉伤肌肉，从而达到负面影响`~达不到理想的健身效果~~
袁高政2346 :答：锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。仰卧哑铃臂屈伸 仰卧于长凳上，手背朝外持哑铃，臂部向上伸直，与地面垂直。上臂保持不动...
袁高政2346 :答：1、仰卧屈臂上拉 目标部位：下胸部和背部 仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再...
袁高政2346 :答：首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 第一...
袁高政2346 :答：一，可调节性。考虑你臂力和肌肉的增长空间大，为了达到理想的效果，建议买一对可调节重量的哑铃。就是有好多小的金属片，可以增加和减少哑铃的重量的那种。别买那种固定重量的。二，原则：刚开始用小重量。逐步增加。一个...
袁高政2346 :答：你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。做杠铃...
袁高政2346 :答：动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头...
袁高政2346 :答：以下为用哑铃锻炼爆发力训练方法：一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂...
袁高政2346 :答：哑铃的锻炼方法集 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和...
袁高政2346 :答：上肢力量的哑铃一般起步时15斤左右，逐步上升，一般做4-5组一组12左右还有余力说明重量轻了，要加重。 哑铃飞鸟（胸肌）一般新手15斤吧（怕没练过受伤）。等你练几个月会发现40斤也很轻松，因为杠铃能推动100+斤以上做...
袁高政2346 :答：A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自 然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体...
