40岁的健身计划（适合工作忙的人）锻炼时间可在早上和晚上

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.
深夜的 1点到 4点 ,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。
清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动。
上午 8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。
下午 1点到 4点 ,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。
晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来 ,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动。

18520946563 :40岁的健身计划(适合工作忙的人)锻炼时间可在早上和晚上
满婉话2564 :答：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部...

18520946563 :上班族该怎么做健身计划?
满婉话2564 :答：2.利用碎片时间：上班族时间紧张，可以利用碎片时间进行简单的锻炼。比如在午休时进行快速散步或做一些简单的伸展运动。3.坚持规律性锻炼：尽量每周安排固定的几天进行锻炼，这样可以养成良好的健身习惯。可以选择早上起床后或者下班后进行锻炼。4.合理安排锻炼时间：选择在工作前或工作后的时间进行锻炼，避免...

18520946563 :...年龄40岁准备去健身房锻炼,求一份完整的健身
满婉话2564 :答：第三天计划:同第一天 第四天计划:同第二天 第五天计划 有氧训练:跑步 20-30分钟 固定脚踏车 10-30分钟 总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持. 求一星期的健身表,本人身高172厘米,体重50公斤器材有哑铃和仰卧板。 计划:每周的周二、周三、周五和周末训练 周二、周三、周五:俯卧撑5组,每组30个.哑铃弯举(15...

18520946563 :四十岁男人健身房锻炼计划表
满婉话2564 :答：坐姿推胸，次数12-15次，共4组 下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组 哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12次，共4组 拉力器夹胸，次数15次，共4组 史密斯机/上斜板卧推，次数10-12次，共4组 上斜哑铃卧推，次数15次，共4组 上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12次，共4组 双杠俯身臂屈伸，4组12次 ...

18520946563 :马上就你要40岁的男人,该如何健身?
满婉话2564 :答：四十岁男人健身计划 星期一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌 3×10RM杠铃平卧推、3×10哑铃飞鸟 3×10拉力器夹胸 3×10蝴蝶夹胸 3×10重锤下压 3×10哑铃俯身臂屈伸 星期三、训练部位:背阔肌、肱二头肌 3×10重锤坐姿下拉 3×10坐姿划船 3×10站姿哑铃俯身划船 3×10站姿杠铃弯举 3×10坐姿哑铃弯举 星期...

18520946563 :只有周末有时间健身?哪些训练适合繁忙的工作日?
满婉话2564 :答：1、踮脚尖 第一个动作我们来完成一个简单的训练动作，踮脚尖我们都会，这个动作主要在锻炼我们的腿部肌肉。这个熟悉的动作，我们就不过多做介绍了，大家只需要记住，在做这个动作的时候保持腿部伸直，背部挺直，然后将力量承重放在脚部就可以了，这会更有效的锻炼我们腿部肌肉。2、前弓步 第二个动作，我们...

18520946563 :求适合长期加班的办公室人员的健身方案
满婉话2564 :答：你好：最好的健身方式是力量训练+有氧训练，你没有时间去健身房比较遗憾。在家做有氧，建议你从以下有氧设备中选一种：动感单车（优势便宜省地），划船器（可以动用全身90%以上的肌肉，也比较省地，而且省电有风阻和水阻）椭圆机（噪音小，对膝关节磨损小）有氧健身计划：每周3-4次,每次30-40分种...

18520946563 :工作挺忙没有时间去健身房,可是想让自己的身材很有型,希望懂的人给予计...
满婉话2564 :答：（1）胸大肌：哑铃仰卧飞鸟；或仰卧拉力器夹胸；或俯卧撑。（2）背阔肌：哑铃俯身单臂划船。（3）三角肌前束：哑铃。（4）三角肌中束：哑铃侧平举。（5）三角肌后束：哑铃俯身飞鸟。（6）肱二头肌：哑铃肘弯举。（7）肱三头肌：哑铃臂屈伸。（8）股四头肌：负重深蹲深呼吸。（9）腰腹：仰卧起...

18520946563 :经常加班,在家的锻炼计划应该怎么制定比较合理?
满婉话2564 :答：5. 轻量高强度训练：由于工作繁忙，时间可能有限，选择高效的训练方式可以节约时间。例如，进行一些高强度间歇训练，如快速跑步或高抬腿等，每次锻炼时间可以控制在20-30分钟内，但要确保训练强度较高。6. 坚持和适应：与任何锻炼计划一样，坚持是非常重要的。即使工作繁忙，也要尽量安排时间进行锻炼，并...

18520946563 :上班族也能有的健身计划
满婉话2564 :答：上班族也能有的健身计划，上班族的人平时是很少时间做运动的，但是想要自己的身体健健康康的，做运动是有好处的，在生活中，有很多运动是适合上班族的人健身的，下面我分享上班族也能有的健身计划，一起来了解一下吧。上班族也能有的健身计划1 起床时：你可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展...