哑铃锻炼每次要多久，2个小时左右吗？每周几次？
更新日期：2024.05.17
每次锻炼4、50分钟左右就足够了，一周可以锻炼5到6次。
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
两个小时?你的哑铃多重是不是太轻了,首先要选择重量适合的哑铃,太轻效果不明显,太重可能会适得其反甚至伤到自己.
一般情况下锻炼二十分钟即可,应该坚持每天锻炼,效果好一些.如感觉体力充沛也可适当增加,但当肌肉感觉疲劳时应停止.初次锻炼后肌肉可能酸痛,是正常现象.
坚持下去,同时保持营养,一个月后可感觉胸肌有变化,加油楼主!
我现在也在用哑铃练习，一手5Kg，我是这样的方式：哑铃锻炼之前也做20到30个俯卧撑，这样既是热身又是前曲，然后先上举30，再横拉20，最后竖提50，整100个，截止现在效果不错。
楼上也有提到根据自己情况选择哑铃重量，我还要说的是锻炼时间，建议你晚上休息之前锻炼，这样锻炼结素后，肌肉有个休眠记忆的过程，相对较容易形成肌腱。
好好加油吧，但愿5年后又是一个肌肉美男
哑铃有很多种练法
应该多种组合加在一起
四天一个循环从臂，到背，到腹，然后组合。
一天每组做20个 大概要5组
当你感觉你一组能做30到40个的时候你就应该加重量了
毕竟你是在练肌肉不是耐力
而且要是做的很多的话会耽误很多时间
我建议你去找一个健身馆
请一个私教，如果不能正确的锻炼是对身体有害的
我推荐（一兆韦德)健身馆
13945947620 :哑铃每天要怎么练,练多长时间合适呢?
皮翰乳5203 :答：力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，...
13945947620 :哑铃练多久有效果
皮翰乳5203 :答：做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 第一天 胸部：哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 ...
13945947620 :哑铃怎么练才能练出肌肉,通常要练多久?
皮翰乳5203 :答：窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌：仰卧举腿 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼...
13945947620 :一天锻炼哑铃多久
皮翰乳5203 :答：（1）每天练习哑铃不能练同一块肌肉，主要锻炼肌肉部位一周一次就可以了，岔开锻炼，一周四次和五次是最好的次数，天天练是有氧运动和低强度肌肉锻炼的节奏，时候老年健身。（2）适当增加肉和蛋的比例就可以了，三餐消化的蛋白含量有限，30克左右，多了也吸收不了，一个鸡蛋5克左右，但蛋黄的胆固醇...
13945947620 :请问哑铃练手臂每天练多久?你有什么好的建议?
皮翰乳5203 :答：哑铃一天可以练1个小时，一般连续坚持三个月就会看到效果，锻炼之前，一定要先进行热身运动，避免身体受伤。1、锻炼的时间。①在这种情况下，你可以根据自己的身体状况锻炼几次。如果你想锻炼身体，增强体质，第一天一般会有拉力的感觉，但第二天休息后就可以恢复了，不要过度锻炼。在早期，你可以从几次...
13945947620 :哑铃锻炼肌肉每次需要多久
皮翰乳5203 :答：纯粹锻炼时间 大于30分钟， 1个动作4组，推荐一个部位不同角度不同强度 4种动作，一共16组。
13945947620 :每天举哑铃多久合适?
皮翰乳5203 :答：正常情况下，举哑铃，每天可以练习一个小时左右，举哑铃通常锻炼上臂的肌肉，如果，上臂肌肉较多皮下脂肪较多，举哑铃可以有效消耗脂肪，然后通过举起哑铃将其转化为，肌肉，如果连续坚持三个月就会看到明显效果。但是，运动前，需要进行热身，避免身体伤害，练习还需要适当放松五到十分钟。
13945947620 :练哑铃一天练多少小时好?
皮翰乳5203 :答：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（...
13945947620 :哑铃正确的锻炼方法?
皮翰乳5203 :答：1、练习哑铃前要选好合适的重量。2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，...
13945947620 :练哑铃多重!开始多重起步?每天练多久?休息多久?
皮翰乳5203 :答：如果以增长肌肉为目的，每组开始做7个就可以，以后每个动作4组，每组能够做到10个就增加重量；如果以锻炼肌肉耐力和减肥为目的，开始时一组应能做到20个开始，四组，每组能够做到50个就增加重量。如果以增长肌肉为目的，同一部位一般两天一次，每组7至10个，每次四组，组间休息1.5分钟左右。所有部位每次...
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
两个小时?你的哑铃多重是不是太轻了,首先要选择重量适合的哑铃,太轻效果不明显,太重可能会适得其反甚至伤到自己.
一般情况下锻炼二十分钟即可,应该坚持每天锻炼,效果好一些.如感觉体力充沛也可适当增加,但当肌肉感觉疲劳时应停止.初次锻炼后肌肉可能酸痛,是正常现象.
坚持下去,同时保持营养,一个月后可感觉胸肌有变化,加油楼主!
我现在也在用哑铃练习，一手5Kg，我是这样的方式：哑铃锻炼之前也做20到30个俯卧撑，这样既是热身又是前曲，然后先上举30，再横拉20，最后竖提50，整100个，截止现在效果不错。
楼上也有提到根据自己情况选择哑铃重量，我还要说的是锻炼时间，建议你晚上休息之前锻炼，这样锻炼结素后，肌肉有个休眠记忆的过程，相对较容易形成肌腱。
好好加油吧，但愿5年后又是一个肌肉美男
哑铃有很多种练法
应该多种组合加在一起
四天一个循环从臂，到背，到腹，然后组合。
一天每组做20个 大概要5组
当你感觉你一组能做30到40个的时候你就应该加重量了
毕竟你是在练肌肉不是耐力
而且要是做的很多的话会耽误很多时间
我建议你去找一个健身馆
请一个私教，如果不能正确的锻炼是对身体有害的
我推荐（一兆韦德)健身馆
皮翰乳5203 :答：力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，...
皮翰乳5203 :答：做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 第一天 胸部：哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 ...
皮翰乳5203 :答：窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌：仰卧举腿 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼...
皮翰乳5203 :答：（1）每天练习哑铃不能练同一块肌肉，主要锻炼肌肉部位一周一次就可以了，岔开锻炼，一周四次和五次是最好的次数，天天练是有氧运动和低强度肌肉锻炼的节奏，时候老年健身。（2）适当增加肉和蛋的比例就可以了，三餐消化的蛋白含量有限，30克左右，多了也吸收不了，一个鸡蛋5克左右，但蛋黄的胆固醇...
皮翰乳5203 :答：哑铃一天可以练1个小时，一般连续坚持三个月就会看到效果，锻炼之前，一定要先进行热身运动，避免身体受伤。1、锻炼的时间。①在这种情况下，你可以根据自己的身体状况锻炼几次。如果你想锻炼身体，增强体质，第一天一般会有拉力的感觉，但第二天休息后就可以恢复了，不要过度锻炼。在早期，你可以从几次...
皮翰乳5203 :答：纯粹锻炼时间 大于30分钟， 1个动作4组，推荐一个部位不同角度不同强度 4种动作，一共16组。
皮翰乳5203 :答：正常情况下，举哑铃，每天可以练习一个小时左右，举哑铃通常锻炼上臂的肌肉，如果，上臂肌肉较多皮下脂肪较多，举哑铃可以有效消耗脂肪，然后通过举起哑铃将其转化为，肌肉，如果连续坚持三个月就会看到明显效果。但是，运动前，需要进行热身，避免身体伤害，练习还需要适当放松五到十分钟。
皮翰乳5203 :答：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（...
皮翰乳5203 :答：1、练习哑铃前要选好合适的重量。2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，...
皮翰乳5203 :答：如果以增长肌肉为目的，每组开始做7个就可以，以后每个动作4组，每组能够做到10个就增加重量；如果以锻炼肌肉耐力和减肥为目的，开始时一组应能做到20个开始，四组，每组能够做到50个就增加重量。如果以增长肌肉为目的，同一部位一般两天一次，每组7至10个，每次四组，组间休息1.5分钟左右。所有部位每次...
