本人男，20岁，身高178cm，体重88KG，跪求减肥计划！！！
更新日期：2024.04.26
减肥主要是控制饮食和锻炼。
早上：吃一个鸡蛋和牛奶一袋，或者豆浆和鸡蛋。上午10点前吃水果，吃两个，不大不小的，西红柿最好，或者梨，橘子也行，别吃含糖量多的。
中午：别吃肥肉，别吃猪肉，别吃面食，吃瘦牛肉或者鸡肉都可以，别吃鸡皮，牛肉吃三块也就行了，鸡肉也一样，不能吃太多，多吃青菜，清淡点，油菜或者小白菜减肥比较快，其他的慢，最好别涮着吃，也发胖，平时别吃甜的。
晚上：吃一个黄瓜。出去散步一小时，保证减肥。我用这种方式瘦了20斤。油菜和牛肉是补血补气的，吃的再少都不会缺营养的，可是别的菜含的成分多，相对起不减的。小白菜也行，总之
20岁，178cm，体重空载72kg-82kg直接比较合理，如果是80kg左右的体重，需要控制自己的脂肪比例，体脂含量控制在 14-16%直接，较为出色。
20岁，在做下面的有氧运动时候，心率控制在 165-178直接，保持35-55分钟的量，较能减去脂肪。
减肥-减脂肪 增加肌肉
-不一定去健身房。(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)
一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）
介绍
01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。
02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）
03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)
操作：
01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。
03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）
我个人觉得可以的总结的土办法
运动 每天1次持续45分钟以上的运动（跑步）
跑步这45分钟是每天必须的
跳绳 爬楼梯 可以配合着 但是不是主要的必须的运动
饮食 清淡 少油 少肉 每餐主食（比如米饭）2两 每天2个水果（苹果大小）一日三餐
除了一日三餐和2个水果就不要再吃其他的了 就只能喝白开水或淡茶
每天早上空腹喝250毫升白开水
每天喝一杯牛奶（不能是全脂的 ）
要吃主食 、每餐控制在大概2两
肉还还是要少量吃一点 不过晚上不要吃
如果这样体重下降了 平台期到了一定还是像之前那样的运动和饮食坚持
坚持了一段时间 如果体重还是不掉 就每天除了跑步外 再加仰卧起坐每天10组每组20个 过段时间再加到每组25个
主要就是坚持
应该有错别字将就看吧
每天早晨长跑半个小时，早餐吃面包喝牛奶，每天可以适当的吃些水果，最重要的还是做些体育训练，健身是关键啊！
19746296356 :我178cm,这样的身高标准吗?我是男生,20岁
戴明筠3127 :答：这已经够标准的了，175-180之间都是非常标准的身高罢。
19746296356 :178身高的身材,体重达到多少才算标准?
戴明筠3127 :答：一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常...
19746296356 :本人今年22岁。男 身高178CM, 体重145KG。 想要再家里 锻炼一下上身的...
戴明筠3127 :答：1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一...
19746296356 :本人男,今年20岁.身高178.体重145斤.我现在每天做服卧撑,用哑领锻炼...
戴明筠3127 :答：我们身高一样，我80KG还觉得瘦呢，你还是增肌吧，采用大重量，每组能做不超过10个的重量，三到五组，不包括热身组。全身肌肉群包括腿，胸，背，肩，臂，腰腹都要系统的练习，自己定个训练计划，或者不会再问我也行，...
19746296356 :本人男22岁,身高178cm 体重45公斤 肥吗
戴明筠3127 :答：相当肥，又肥又矮，赶紧自杀吧
19746296356 :本人男,20岁,身高178cm,体重88KG,跪求减肥计划!!!
戴明筠3127 :答：20岁，178cm，体重空载72kg-82kg直接比较合理，如果是80kg左右的体重，需要控制自己的脂肪比例，体脂含量控制在 14-16%直接，较为出色。20岁，在做下面的有氧运动时候，心率控制在 165-178直接，保持35-55分钟的量，较...
19746296356 :男生16cm170cm20岁178cm难吗?
戴明筠3127 :答：作为男生来说，16cm已经非常可以了，所有的女人都会感到很性福的。至于170还是178并不重要。因为一次征服她就铁了心跟着你了。回头你会怕了她的。
19746296356 :本人20岁,178cm,71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。请写出...
戴明筠3127 :答：仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM (2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包...
19746296356 :本人男,20岁,身高178cm,体重88KG,跪求减肥计划!!!
戴明筠3127 :答：也发胖，平时别吃甜的。晚上：吃一个黄瓜。出去散步一小时，保证减肥。我用这种方式瘦了20斤。油菜和牛肉是补血补气的，吃的再少都不会缺营养的，可是别的菜含的成分多，相对起不减的。小白菜也行，总之 ...
19746296356 :20岁178cm,身高还会长么?
戴明筠3127 :答：男长24 女长21 个人的条件不一样 所以说你长不长是自己的问题 看你是否还会有激素产生刺激骨骼生长！祝你好运！
早上：吃一个鸡蛋和牛奶一袋，或者豆浆和鸡蛋。上午10点前吃水果，吃两个，不大不小的，西红柿最好，或者梨，橘子也行，别吃含糖量多的。
中午：别吃肥肉，别吃猪肉，别吃面食，吃瘦牛肉或者鸡肉都可以，别吃鸡皮，牛肉吃三块也就行了，鸡肉也一样，不能吃太多，多吃青菜，清淡点，油菜或者小白菜减肥比较快，其他的慢，最好别涮着吃，也发胖，平时别吃甜的。
晚上：吃一个黄瓜。出去散步一小时，保证减肥。我用这种方式瘦了20斤。油菜和牛肉是补血补气的，吃的再少都不会缺营养的，可是别的菜含的成分多，相对起不减的。小白菜也行，总之
20岁，178cm，体重空载72kg-82kg直接比较合理，如果是80kg左右的体重，需要控制自己的脂肪比例，体脂含量控制在 14-16%直接，较为出色。
20岁，在做下面的有氧运动时候，心率控制在 165-178直接，保持35-55分钟的量，较能减去脂肪。
减肥-减脂肪 增加肌肉
-不一定去健身房。(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)
一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）
介绍
01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。
02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）
03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)
操作：
01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。
03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）
我个人觉得可以的总结的土办法
运动 每天1次持续45分钟以上的运动（跑步）
跑步这45分钟是每天必须的
跳绳 爬楼梯 可以配合着 但是不是主要的必须的运动
饮食 清淡 少油 少肉 每餐主食（比如米饭）2两 每天2个水果（苹果大小）一日三餐
除了一日三餐和2个水果就不要再吃其他的了 就只能喝白开水或淡茶
每天早上空腹喝250毫升白开水
每天喝一杯牛奶（不能是全脂的 ）
要吃主食 、每餐控制在大概2两
肉还还是要少量吃一点 不过晚上不要吃
如果这样体重下降了 平台期到了一定还是像之前那样的运动和饮食坚持
坚持了一段时间 如果体重还是不掉 就每天除了跑步外 再加仰卧起坐每天10组每组20个 过段时间再加到每组25个
主要就是坚持
应该有错别字将就看吧
每天早晨长跑半个小时，早餐吃面包喝牛奶，每天可以适当的吃些水果，最重要的还是做些体育训练，健身是关键啊！
戴明筠3127 :答：这已经够标准的了，175-180之间都是非常标准的身高罢。
戴明筠3127 :答：一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常...
戴明筠3127 :答：1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一...
戴明筠3127 :答：我们身高一样，我80KG还觉得瘦呢，你还是增肌吧，采用大重量，每组能做不超过10个的重量，三到五组，不包括热身组。全身肌肉群包括腿，胸，背，肩，臂，腰腹都要系统的练习，自己定个训练计划，或者不会再问我也行，...
戴明筠3127 :答：相当肥，又肥又矮，赶紧自杀吧
戴明筠3127 :答：20岁，178cm，体重空载72kg-82kg直接比较合理，如果是80kg左右的体重，需要控制自己的脂肪比例，体脂含量控制在 14-16%直接，较为出色。20岁，在做下面的有氧运动时候，心率控制在 165-178直接，保持35-55分钟的量，较...
戴明筠3127 :答：作为男生来说，16cm已经非常可以了，所有的女人都会感到很性福的。至于170还是178并不重要。因为一次征服她就铁了心跟着你了。回头你会怕了她的。
戴明筠3127 :答：仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM (2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包...
戴明筠3127 :答：也发胖，平时别吃甜的。晚上：吃一个黄瓜。出去散步一小时，保证减肥。我用这种方式瘦了20斤。油菜和牛肉是补血补气的，吃的再少都不会缺营养的，可是别的菜含的成分多，相对起不减的。小白菜也行，总之 ...
戴明筠3127 :答：男长24 女长21 个人的条件不一样 所以说你长不长是自己的问题 看你是否还会有激素产生刺激骨骼生长！祝你好运！
